Гімнастика для лінивих: комплекс вправ, які можна виконувати не встаючи з ліжка

Тільки 15 хвилин нескладних вправ допоможуть розрухатись та зарядити організм енергією на весь день. Така зарядка може сподобатися лінькуватим особам, і, звісно ж, вона згодиться тим, кому протипоказані активні фізичні навантаження, пише газета "Експрес".
 
Докладніше —  у розмові з тренеркою.
 
—  Навіщо ще в ліжку починати розминку?
 
—  Під час сну наш організм переходить в такий собі економний режим, —  каже Юлія Романишин, тренерка з хатха йоги та фітнесу. —  І дуже важливо правильно розбудити своє тіло. Гімнастика на дивані спрямована на розрухування суглобів, пришвидшення метаболічних процесів і налаштування тіла на активний день.
 
—  З чого почати?
 
—  Для всіх вправ, окрім останньої, висхідне положення —  лежачи на спині. Розпочинаємо розминку з шиї. Виконуємо повільні повороти голови в різні боки й разом з тим намагаємося витягуватися вгору.  Уникаємо різких рухів. Робимо по 10 поворотів у  кожний бік. Далі витягуємо підборіддя вгору-вниз, проте під кутом не більш як 15 градусів. Голову різко не закидаємо і  не опускаємо. 
 
Наступна вправа. Долоні —  на плечових суглобах, робимо колові оберти в  середньому темпі, по 10 обертів в одному та протилежному напрямку. Далі пропрацьовуємо ліктьові суглоби —  руки згинаємо під прямим кутом, пальці направляємо вгору.
 
Опісля розігріваємо суглоби пальців. Тримаємо руки у довільному положенні. Згинаємо пальці у кулак, динамічно стискаємо і розтискаємо. Повторюємо 30 разів. Тоді —  пальці збираємо в кулак, робимо повільні колові оберти зап’ястями —  по 15 разів у кожен бік.
 
—  Що робити далі?
 
—  Переходимо до нижніх кінцівок. Згинаємо коліна та напрявляємо стегна до живота, тримаючи стопи та внутрішні поверхні стегон разом. Після цього розводимо коліна максимально в сторони і виконуємо колові оберти в кульшових суглобах та повертаємося у висхідне положення. Повторюємо 10 разів.
 
Далі виконуємо згинання-розгинання колінних суглобів: по черзі підтягуємо стопи до тазу і випрямляємо.
 
Також згинання-розгинання здійснюємо у гомілковостопних суглобах: натягуємо носки на себе, розводячи максимально пальці, та опускаємо носочки вниз —  пальці стискаємо.
 
—  Як завершуємо?
 
—  Передостання вправа. Висхідне положення —  лежачи на спині. Руки фіксуємо на рівні з плечовими суглобами, долоні —  внутрішньою стороною вниз. Ноги згинаємо під прямим кутом, гомілки паралельно до ліжка. Виконуємо вдих. На видиху коліна намагаємося наблизити до правого плечового суглоба, під пахву. При цьому стежимо за тим, щоб обидві лопатки  були притиснуті до ліжка. А погляд і голову спрямовуємо вліво. Знову на вдиху підіймаємо ноги, коліна під прямим кутом, а з видихом опускаємо в протилежний бік. Так по 5 разів у кожен бік —  праву та ліву.
 
Остання вправа. Висхідне положення —  сидячи, коліна зігнуті, стопи на ширині таза. Руками захоплюємо задню поверхню стегон і намагаємось тягнутися спиною максимально вниз, ніби хочемо  покласти поперек на ліжко. Вдих —  випрямляємо спину, зводимо лопатки і максимально тягнемося за головою вгору, видовжуючи лінію хребта. Тримаємо спину рівно! Знову з видихом округляємось, ніби хочемо лягти, але руками не дозволяємо це зробити.  Виконуємо 15 разів!
 
Схема однієї із вправ.
 
 
 
 
 
Якщо у Вас не відображаються фото чи відео, перейдіть, будь ласка, до повної версії сайту
 
Головні новини за добу — в нашій щоденній розсилці y Telegram
 
Христина БІЛЯКОВСЬКА
Фото Ярослава СТАНЧАКА
 
Думка
Андрій Кокотюха, письменник

Підхід очільниці МОН щодо навчання у початкових класах нагадує мені радянську практику.

28.01
Подробиці
Скрін з відео rothco.ie

Новітні технології розкрили давню таємницю. Зловмисники, яким вдалося вирватися з найнадійнішої тюрми, ще можуть бути живі.

27.01
Подробиці
Фото УНІАН

Що вигадують окупанти і як на це реагують у штабі ООС.

27.01
Подробиці

Після приходу до влади Трамп став вірним союзником прихильників заборони абортів в США.

27.01
Подробиці
Фото kremlin.ru

Які наслідки може мати призначення колишнього віцепрем'єра Росії заступником керівника адміністрації Путіна.

27.01
Історія
Логотип УВУ

Заснований 99 років тому Український вільний університет за час свого існування перебував на території трьох держав, але навчання у ньому велося українською мовою.

27.01
Cтиль життя
Фото зі сторінки Recording Academy в Facebook

Хто з іменитих виконавців отримав престижну премію і для кого ця статуетка стала цілковитою несподіванкою?

27.01
Здоров'я
Фото зі сторінки Тедроса Адханома Гебрейєса у Facebook

У Піднебесній платитимуть 145 доларів за повідомлення про людей, у яких проявляються ознаки небезпечного захворювання.

27.01
Подробиці
Фото зі сторінки Л. Забуранної у Facebook

Про оскарження повноважень російської делегації та спроби запобігти обранню віцепрезидентом Асамблеї представника від РФ.

27.01
Cпорт
Фото зі сторінки Кобі Браянта у Facebook

Що відомо про трагедію і як сприйняли цю втрату колеги Браянта?

27.01
Подробиці
Фото зі сторінки Gintaras Ginciukas у Facebook

Рятувальники продовжують пошукові роботи. Шансів знайти живих усе менше.

27.01
Подробиці

Як покарають правоохоронців, що протиправно зняли пристрій з Вадима Альперіна, і що каже про ситуацію його адвокат.

27.01
Подробиці
Фото depositphotos.com

Якщо не вдаватись до захисних заходів, гризуни можуть загрожувати майбутньому врожаю, кажуть фахівці.

27.01
Cтиль життя
Фото Ярослава Станчака

Про містику й екстрим у роботі, найдешевший спосіб доброго самопочуття та любов до собак.

26.01
Подробиці

80-річний Василь Ототюк задекламува 547 поезій за 11 годин і 39 хвилин.

26.01
Судові історії
Фото pixabay.com

Раніше СБУ розпочала проти нього кримінальне провадження. А нещодавно відбувся суд.

25.01
Подробиці

Якщо дитина, якій нема 16 років, гуляє чи розважається вночі сама, її батькам загрожує адміністративна відповідальність.

25.01
Cтиль життя
Фото зі сторінки Symbolon. Центр середньовічних та ранньомодерних студій у Facebook

Реставрація "Поклоніння таємничому агнцю" виявила первісне зображення, яке здивувало мистецтвознавців і викликало суперечки.

24.01
Подробиці
Фото зі сторінки ДП Стивідорна компанія Ольвія у Facebook

Подробиці концесійного конкурсу, у якому переміг QTerminals, і особливості майбутньої співпраці між сторонами.

24.01
Cпорт
Фото wikimedia.org

Вона почала займатися тенісом у 7 років, а в 12 - стала наймолодшою фіналісткою дівчачих змагань на Відкритому чемпіонаті США.

24.01
Подробиці

У Держдепі США обіцяють, що у вагітних жінок, які справді вирушають до США з діловими цілями, проблем із отриманням дозволу на в'їзд не буде.

24.01
Подробиці
Так тепер виглядає узбережжя поблизу Барселони

Місцями швидкість вітру сягала до 100 км/год, а висота хвиль у прибережній зоні становила до 5−7 метрів.

24.01
Подробиці
Фото зі сторінки Нафтогазу у Twitter

Що передбачає цей механізм і які його переваги.

24.01
Подробиці
Фото pixabay.com

Як Мінкульт пропонує боротися з дезінформацією та чому в Європі занепокоєні цим законопроектом?

24.01
Подробиці
Фото зі сторінки Урсули фон дер Ляєн у Twitter

Коли Велика Британія припинить членство у ЄС і які незручності прогнозують на початку її виходу із Євроспільноти.

24.01
Політика

Стратегічно такий союз суперечить національним інтересам нашої країни, кажуть експерти.

24.01
Подробиці

Досі наша країна вважалася найбільшим європейським експортером м'яса птиці.

24.01
Подробиці
Фото pixabay.com

Деталі угоди, підписаної українською і німецькою стороною в Давосі.

24.01
показати більше