Якої тільки смакоти нема о цій порі на ринках і в магазинах. Полуниця, черешня, вишня, чорниця, смородина, порічки... Часто можна почути, що влітку треба їсти побільше ягід, аби “запастися” вітамінами на зиму. А що кажуть лікарі?
— Організм не може накопичити вітаміни про запас, а от отримати надмірне навантаження на обмін речовин — цілком реально, — зауважує Мирослава Березова, лікарка-дієтологиня, кандидатка медичних наук. — Так, ягоди дуже корисні. Вони містять вітаміни, клітковину, антиоксиданти (речовини, що мають протиракові й протизапальні властивості). Але водночас у них є й природні цукри — фруктоза й глюкоза. Якщо людина за один раз з’їдає кілограм черешні, організм отримує приблизно 110 — 130 грамів природних цукрів. Одноразове переїдання навряд чи призведе до серйозних проблем. Але навіть у такому разі можливе здуття живота, підвищене газоутворення, спазми чи діарея. Найбільша проблема виникає тоді, коли такі переїдання стають звичкою і надлишок фруктози починає шкодити здоров’ю.
— Як саме?
— Коли фруктози надходить занадто багато, печінка починає перетворювати її надлишок на жир. З часом це може сприяти розвитку жирової хвороби печінки, підвищенню рівня тригліцеридів (жирів, що циркулюють у крові. — Авт.) і “поганого” холестерину. Ще один ризик — збільшення рівня сечової кислоти, який може спричинити подагру.
— То кому насамперед не варто переїдати ягід і фруктів?
— Тим, хто має хронічні хвороби. Наприклад, у людей з подагрою надлишок фруктози може спровокувати загострення хвороби й навіть напад подагричного артриту. Обережними треба бути й пацієнтам з інсулінорезистентністю, переддіабетом, цукровим діабетом, адже великі порції ягід можуть ускладнювати контроль рівня цукру в крові. Не варто переїдати й людям із синдромом подразненого кишківника. Бо надмірна кількість черешні чи чорниці може спричинити біль, розлади травлення.
Згідно з міжнародними рекомендаціями, дорослій людині достатньо 300 — 400 грамів фруктів і ягід на добу. За один раз бажано з’їдати не більш як 150 грамів. Найкраще споживати їх після основного прийому їжі, а не натщесерце. Тоді ризик різких коливань рівня глюкози буде меншим, а відчуття ситості триватиме довше. Не варто замінювати ягодами чи фруктами повноцінний обід або вечерю. Нехай вони будуть десертом, а не основною стравою.
— А яка безпечна порція ягід і фруктів для дітей?
— Для дітей від одного до трьох років достатньо приблизно 50 — 80 грамів ягід за один раз, від чотирьох до шести років — приблизно 100 грамів.
— Що ще слід знати?
— Добре поєднувати ягоди з білковими продуктами чи корисними жирами. Наприклад, краще додати абрикоси чи чорниці до грецького йогурту. Так цукри засвоюватимуться повільніше. Бажано їсти саме цілі ягоди, а не готувати з них соки чи смузі. Клітковина, яка міститься у шкірці плодів, уповільнює всмоктування цукрів і довше забезпечує відчуття ситості.
Зауважу, що найбільше антиоксидантів містять темні ягоди — чорниця, лохина, темні сорти черешні. Втім, це не означає, що світлі ягоди менш корисні. Повторюся: головне — це різноманітність і помірність.
