Дієтологиня розробила раціони харчування для кожного учасника за схемою, якою можете скористатися і ви.
публікація: 15:35 10.12.2018
30 днів, щоб схуднути. Складаємо смачне та корисне меню
Нагадаємо, четверо людей, які мають надмірну вагу, наважилися змінити своє життя. У новому проекті газети Експрес" вони втілюють свою мрію — бути здоровими й стрункими. У цьому їм допомагають тренерки та дієтологиня.
Шлях до красивого тіла лежить через декілька простих правил: здорове харчування, фізичні навантаження, повноцінний сон та відсутність стресу.
Наш експерти розробили програми для кожного учасника. Вже тиждень вони харчуються по-новому та займаються спортом, мають інший режим дня, ніж раніше. Сьогодні з'ясовуємо, за якими принципами дієтологиня складала меню. І також даємо поради, як самостійно розробити раціон здорового харчування.
Для початку дієтологиня вирахувала, скільки калорій за день може споживати кожен із героїв. Для цього спершу визначила кількість калорій, яку організм учасника витрачає у стані спокою. Це можна легко зробити з допомогою формули Маффіна-Джеора:
Формула для жінок:
(9,99 * вага (кг)) + (6.25 * зріст (см)) – (4,92 * вік) - 161
Для чоловіків:
(9,99 * вага (кг)) + (6.25 * зріст (см)) –( 4,92 * вік) + 5
Наприклад, жінка у віці 42 років при вазі 93 кг і зрості 179 см витрачає 1680 ккал.
(9,99 * 93 кг) + (6.25 * 179 см) – (4,92 * 42) – 161 = 929,07 + 1118,75 – 206.64 – 161 = 1680 ккал
Далі потрібно помножити цю цифру на свій коефіцієнт фізичної активності:
Малорухливий спосіб життя — 1,2;
Помірна активність (легкі фізичні навантаження або заняття 1 — 3 рази на тиждень) — 1,375;
Середня активність (заняття 3 — 5 разів на тиждень) — 1,55;
Активні люди (інтенсивні навантаження, заняття 6 — 7 разів на тиждень) — 1,725;
Спортсмени та люди, що мають схожі навантаження (6 — 7 разів на тиждень) — 1,9.
Таким чином ми отримуємо калорійність добового раціону, потрібного для підтримання ваги. Якщо мета — схуднути, цифру слід зменшити на 300 — 500 ккал (результат не має бути нижчий, аніж базовий обмін речовин).
ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ
Враження учасників: аналізи та програма харчування
Крім цього, кожен учасник здав базовий пакет аналізів: біохімічний крові, ліпідограму, на гормони щитоподібної залози, на вітамін Д, а також пройшов УЗД черевної порожнини. Завдяки цим аналізам дієтологиня з'ясувала, яких продуктів бракує організмові кожного учасника, а які — категорично заборонено вживати.
ЮЛІЯ МИКИТИН
"Почуваюся піднесено. Налаштована скинути мінімум 5 кілограмів за місяць. Раціон подобається, особливо овочі й рибка, дотримуюсь його на 90%. На запікання-тушкування страв витрачаю до 30 хвилин — це не так вже й багато. Смаження м'яса забирало не менше часу.
А якось мені дуууже захотілось солодкого... Я з'їла ложку меду — і минулося! Усе не так страшно, як здавалося мені спочатку! Сподіваюся, що далі буде легше!"
"Рівень холестерину і тригліцеридів у Юлі підвищений, — коментує результати аналізів Юлія Крілик, спеціалістка зі здорового харчування, дієтологиня, співробітниця Ліги дієтологів та нутриціологів. — Також у неї низький рівень фолієвої кислоти, що впливає на регуляцію обмінних процесів. Їй слід додати в раціон шпинат, броколі, петрушку, капусту, зелену цибулю, горошок, квасолю. Також задля покращення роботи печінки раджу їсти буряк (на обід), ягоди (особливо темні), овочі з капустяних, столову ложку гарбузового насіння. Для гармонізації кислотності раз на день перед їдою слід випити склянку води з додаванням двох чайних ложок яблучного оцту".
Ось приклад одного дня харчування Юлі:
Сніданок: омлет із травами, 200 г овочів та зелені.
Обід: 40 г крупи (гречка), 40 г машу або сочевиці, 300 г овочів та зелені,
заправлених оливковою або лляною олією (1 ст. л.).
Підвечірок: 350 г ягід, 100 г банана, 20 г горіхів.
Вечеря: 150 г відвареної або запеченої скумбрії, 300 г овочів та зелені.
ВОЛОДИМИР ВОЙТИШИН
"Справді, все не так складно, як думав. Раціон — нормальний. От би ще домовитися з дружиною, щоб вона забрала з кухні усю їжу, яку мені заборонили вживати. Ох, там стільки смачненького! Боюсь, що не стримаюся! Найскладніше було у вихідні.
Раніше я лінувався снідати. Тепер прокидаюся вранці на 20 — 30 хвилин швидше. Знаєте, організм потроху звикає до цього. Кожного ранку встаю все легше й легше.
На роботі їм за графіком. Вечеряти раніше, ніж о 20.20 не вдаэться, я у такій годині приїжджаю з роботи. Але після цього йду на прогулянку. Раніше субота й неділя проходили перед телевізором. Тепер більше рухаюся".
"У цього учасника низький рівень вітаміну Д, тригліцеридів, — пояснює Юлія Крілик. — А також підвищений рівень сечової кислоти, що випадає кристалами в нирках, у суглобах, зокрема, суглобі першого пальця стопи, викликаючи приступи подагри. Тому слід обмежити її надходження з їжею (субпродукти на кшталт печінка, нирки, дріжджі, сушена риба, пиво, сушена квасоля), а також уникати насичених жирів, що пригнічують здатність організму переробляти сечову кислоту.
Оскільки Володимир важить 183 кг, раджу зменшити йому кількість калорій до 2500 на день, збільшити кількість випитої води, налагодити режим вживання їжі та сну — для того, щоби збалансувати рівень гормонів голоду та ситості (греліну та лептину), інсуліну, а також гормону стресу кортизолу".
Приклад одного дня харчування Володимира:
Сніданок: 80 г каші, 350 г овочів, 10 г кунжуту, 20 г гарбузового насіння.
Обід: курячі парові котлетки, закуска з гарбуза, 250 г овочів.
Підвечірок: 150 г сиру, 300 г ягід, 30 г горіхів.
Вечеря: овочевий суп, 2 яйця.
ВОЛОДИМИР ШЕВЧЕНКО
"Мені важко. Я розумів, на що йду, але почуваюся виснаженим морально та фізично. Повністю змінив свій спосіб життя. Дотримуюсь раціону. Організм шокований від таких змін.
Поки що не відчуваю голоду й мені ніби все подобається, але боюсь, що в якийсь момент захочеться чогось шкідливого, і я зірвуся. Утім здаватися не хочеться!"
"Аналізи Володимира засвідчили інсулінорезистентність — нечутливість клітин до інсуліну, головного гормону провідника глюкози всередину клітини, де вона перетворюється в енергію, — зазначає Юлія Крілик. — Через цю особливість Володимиру рекомендовано триразове харчування, без перекусів.
З раціону повністю вилучаємо білий хліб, рис, цукор. Додаємо овочі, зелень та корисні жири. Також важливо налагодити режим сну та дня, бодай годину в день проводити надворі. І ніколи не їсти солодкого натще, навіть меду чи фруктів.
Напій із агар-агару можна пити між споживанням їжі, якщо буде відчуття голоду".
Приклад одного дня харчування Володимира:
Сніданок: 6 перепелиних яєць, 300 г овочів (некрохмалистих), 30 г насіння.
Обід: 70 г каші, 40 г бобових (сочевиця або маш), зелений салат із броколі і цвітною капустою.
Вечеря: 200 г перемеленої курки, 250 г овочів (некрохмалистих) і зелені, заправлених 1 ст. л. олії.
ЮЛІЯ ТКАЛИЧ
"Почуваюся трохи голодною. Виникає бажання щось вкусити — якусь моркву чи яблуко. Тепер мені доводиться робити собі запас продуктів на тиждень, щоб запланувати і наготувати всі чотири прийоми їжі. Доводиться трохи раніше прокидатись.
Сподіваюсь, мій організм звикне до такого раціону. Зрештою, я налаштована на позитивний результат".
"В учасниці знижений рівень вітаміну Д, вона відчуває роздратування і має ознаки депресії, — каже дієтологиня. — Усе через низький рівень серотоніну у крові. Про це можуть свідчити також хвилювання, безсоння, агресія, нервозність, тяга до вуглеводних продуктів, мігрені. Кількість серотоніну в організмі знижують сезонна депресія, надлишок естрогенів, низькобілкова чи низьковуглеводна дієта, хронічне підвищення гормонів стресу — кортизолу й адреналіну, захворювання щитоподібної залози, надмірне вживання алкоголю і кофеїну".
Приклад одного дня харчування Юлі:
Сніданок: 50 — 60 г каші, 250 — 350 г овочів із 1 ст. л. олії, 1 ст. л. насіння.
Обід: індичка з рисом і овочами.
Підвечірок: 200 г фруктів (не яблука), 25 г горіхів.
Вечеря: гарбузовий суп.
КОНСТРУКТОР ЗДОРОВОГО РАЦІОНУ ВІД ЮЛІЇ КРІЛИК
Ви можете самостійно розробити власний раціон здорового харчування. Спершу вирахуйте вашу денну норму калорій (формула — вище). Опісля — складайте меню.
Як розрахувати кількість калорій у страві? Наприклад, візьмімо 70 грамів гречки. Калорійність цього продукту — 343 ккал на 100 г. Отже, 343*0,7 = 240 ккал.
9 загальних правил харчування
1. Оптимальний час вживання їжі: сніданок — 07.00 — 09.00 (після сну випиваємо склянку води кімнатної температури з лимоном. Через 20 — 30 хв — сніданок). Обід — 12.00 — 14.00. Перекус — 14.00 — 17.00. Вечеря — бажано не пізніш як о 19.30.
2. Не пропускати споживання їжі.
3. Щодня вживайте мінімум 1,5 — 2,5 літра чистої негазованої води.
4. Їжте за 1 — 1,5 години до і після тренування.
5. Прийоми їжі не можна змінювати: наприклад, їсти меню сніданку на вечерю і навпаки.
6. У раціоні вказана вага сирих продуктыв, а не приготованих. Якщо в меню вказано 50 грамів крупи, ви повинні зважити суху крупу. Звісно, приготована вона важитиме більше.
7. Не їжте перед телевізором чи екраном комп'ютера.
8. Жуйте повільно й подумки описуйте себі смаки та аромати. Споживання їжі повинне тривати не менш як 10 — 15 хв.
9. Перед споживанням їжі заплющіть очі й зробіть 5 глибоких вдихів -- видихів, концентруючись на відчутті голоду.
Продукти, які повинні бути у вашому раціоні:
1. Овочі (сирі, тушені, парові, запечені).
2. Зелень.
3. Фрукти та ягоди (свіжі або заморожені).
4. Зернові, крупи, бобові (крім манної крупи, кус-кусу і булгуру).
5. Олії (кокосова, лляна, оливкова; масло 82,5%).
6. Горіхи й насіння.
7. Спеції.
8. М'ясо (крім свинини), птиця.
9. Підсолоджувачі (мед, кленовий чи рисовий сироп, кокосовий цукор, стевія,
патока).
10. Оцет (яблучний, бальзамічний, рисовий).
Формуємо меню:
Сніданок:
- тост з авокадо, варене яйце, крупа з горіхами й овочами;
- нежирні млинці/оладки з ягодами;
- лляна каша з лляного насіння, залитого водою з ягодами й горіхами;
- крупи з цілого зерна з крохмалистими сирими або
термообробленими овочами (морква, буряк, гарбуз);
- імбирний чай і домашнє печиво без цукру (якщо поспішаєте);
- гарбузова каша;
- печений гарбуз з печеними яблуками, корицею;
- смузі зі зелені, ягід і добавок (насіння льону, чіа, зелена
гречка, жмихи, рослинне молоко);
- тушені овочі, посипані кунжутом, насінням;
- пшоняна каша з топленим маслом і овочами;
- вівсянка (каша з цільного зерна. Не плутати з вівсяними пластівцями).
Обід:
- риба з овочами в різних варіаціях;
- салати зі свіжих чи варених овочів, заправлені дозволеними жирами;
- тушковане, запечене чи м'ясо на парі з овочами;
- крупа з бобами і овочами;
- овочеві супи-п'юре;
- картопля.
Вечеря:
- супи (на нежирному бульйоні, без засмажки);
- риба з некрохмалистими овочами (овочі з крохмалем -- буряк, морква,
пастернак, картопля, батат, гарбуз);
- тушковані овочі з яйцями;
Перекус:
- бутерброди з бездріжджового хліба з цілого зерна;
- запіканки чи пудинги без цукру;
- овочі + насіння;
- фрукти/ягоди + горіхи;
- овочеві чіпси з різними соусами.
Алкоголь. При схудненні бажано обмежити споживання будь-якого алкоголю, адже в ньому міститься цукор. У крайньому разі допускається 100 мл червоного сухого вина, де цукру - менш як один грам.
Що пити?
- вода;
- трав’яні чаї;
- імбирний чай;
- обліпиховий чай.
АНОНС:
У наступних номерах читайте про програму фізичних навантажень для учасників та як розробити її для себе. Учасники поділяться відвертими розповідями про перші тижні нового життя. Крім цього, ми опублікуємо декілька рецептів смачних і дуже корисних страв. Долучайтеся до нашого проекту дистанційно — змінюйтеся разом з нами!
