У нашому житті – значно більше ритму, ніж може спершу здатись. І час — це параметр, який відслідковує кожна клітина організму на молекулярному рівні. Не залежно від того, маєте ви з собою годинник чи ні, ваш організм містить трильйони мікрогодинників, що непомітно працюють та забезпечують здорове життя.
Пригадуєте, у 2017 році Нобелівську премію з фізіології отримали американські вчені Джеффрі Хол, Майкл Розбаш та Майкл Янг за вивчення роботи біологічного годинника? Нобеліати більш ніж 20 років досліджували молекулярні та клітинні механізми, що формують біологічну ритміку. Цікава ця нагорода тим, що її присудили не за якесь конкретне точкове відкриття на кшталт пеніциліну, а за десятки років праці у напрямку розуміння цих складних механізмів. І, до речі, крапки не поставлено й досі — дослідження тривають.
То як працює наш біологічний годинник?
Кожна клітина організму людини містить своєрідний молекулярний механізм, який відраховує хвилини та прив’язується до часу доби. Цей ритм може на декілька хвилин відрізнятись від астрономічної доби і становити не рівно 24 години, а дещо більше чи менше. Точна тривалість біологічної доби для кожного — індивідуальна. Частково саме з цим пов’язані і відмінності у хронотипах — сукупності наших преференцій у часі активності, сну та низці інших параметрів.
Роль головного годинникаря тіла людини виконує крихітна ділянка мозку, розташована у гіпоталамусі. Вона має назву супрахіазматичне ядро (СХЯ) та займається тим, що контролює, чи однаково відчувають час, наприклад, печінка і кишківник та чи відповідає той час, який "висвічується на табло" наших клітин, тому, який є власне "за вікном". Саме СХЯ дає накази епіфізу про синтез мелатоніну (нейрогормону, який формує циркадний ритм сну — ред.) та впливає на подальшу нейрогуморальну регуляцію процесів сну та бадьорості.
Роль головного годинникаря тіла людини виконує крихітна ділянка мозку, розташована у гіпоталамусі.
Клітинний біологічний годинник є одним із прикладів досить еволюційно консервативних механізмів – навіть найперші істоти на планеті були вимушені адаптувати свій режим доби під зміни освітлення. Адже один із головних процесів при поділі клітини є дуже чутливим до дії ультрафіолетового випромінювання, що може спричинити пошкодження генетичного матеріалу. Отже, режим – "поділ вночі, все інше – вдень" став колись оптимальним для виживання одноклітинних та є властивим навіть нашим клітинам шкіри.
Дізнатись про те, що відбувається навколо, нам допомагають два основні параметри — світло та температура. Оцінити ступінь освітлення дозволяють клітини сітківки, що здатні вловлювати світло навіть при заплющених очах.
Власне тому варто спати у повній темряві, адже навіть якщо суб’єктивна якість сну може не змінитись від засинання при ввімкненій лампі, мозок не отримає повноцінний сигнал про зміну дня та ночі, що може призводити до значно більших проблем із організмом, аніж просто відчуття невиспаності.
Люди, які вимушені перебувати цілодобово при світлі, мають підвищені ризики багатьох захворювань, зокрема розвитку метаболічного синдрому та онкологічних процесів.
Про сов, жайворонків та джетлаги, або Як правильно спати
Стереотипні для побутових бесід "сови" та "жайворонки" у науковому світі називаються пізньо-вечірнім та раннім хронотипом. Утім хронотипів є значно більше, ніж ці два. Хронотип містить кілька компонентів: генетичний, соціальний та віковий. Популярна серед людей думка про те, що головне — дисципліна і будь кого можна привчити лягати й прокидатись у певний однаковий для всіх час — правдива лише частково і справедлива тільки для представників проміжного хронотипу. Так, їх дійсно більше, аніж радикальних ранніх чи пізніх "пташок", однак нехтувати тими, кому не вдається безболісно пристосуватись до заданих умов, також не варто.
Кожна людина має знайти власний оптимальний режим сну і бадьорості та дотримуватись його так, аби різниця між часом, коли вона лягає і встає у будні й вихідні не перевищувала 2-3 годин. Інакше виникає ефект соціального джетлагу (порушення синхронізації фізіологічного годинника із зовнішнім, що провокує відчуття дезорієнтації в часі, розгубленості, розсіяності — Ред). Найбільш відчутним джетлаг є при перельотах, коли людина перетинає кілька часових поясів. Але інколи ми створюємо собі такий ефект, коли встаємо 5 днів на тиждень о 6 ранку, а на вихідні спимо до 12. Якщо настільки ранній підйом дається важко, то краще перейти загалом на інший режим, змінити роботу чи обрати гнучкий графік, що дозволятиме вставати на кілька годин пізніше, але регулярно і без пересипання на вихідних.
Люди, які вимушені перебувати цілодобово при світлі, мають підвищені ризики багатьох захворювань, зокрема розвитку метаболічного синдрому та онкологічних процесів.
Навіть ніч без сну раз на місяць при чіткому режимі весь інший час завдасть організмові менше шкоди, ніж щоденні чи щотижневі коливання у виборі годин для сну та регулярний сон менше 6 годин на добу. Нестача сну — відомий фактор підвищення ризику багатьох серйозних захворювань, пришвидшення старіння та погіршення зовнішнього вигляду, зокрема — стану шкіри.
Особисто для мене вибір режиму був складним, але у певний момент я його зробила: сон з 00.30-2.00 протягом 6.30-9 годин (у середньому близько 7 годин) та гнучкий графік роботи. З того часу значно краще себе почуваю фізично та психологічно, аніж раніше.
Надлишок сну — теж шкідливий
Надто багато спати без серйозних причин (наприклад, значної перевтоми) та робити це впродовж тривалого часу (скажімо, більше 10 годин на добу кілька тижнів поспіль) — також не корисно. Подовжений сон може бути ознакою або недотримання гігієни сну (незручне спальне місце, наявність звуків та світла, некомфортна температура тощо) або початку патологічних процесів в організмі. Отже, якщо людина підозріло довго спить не епізодично, а постійно — це може бути приводом пройти діагностичне обстеження.
Тож пам'ятайте: сон має бути рівномірним та стабільним. Віднайдіть для себе найкращу його формулу та намагайтеся не сходити з обраного шляху. Адже, якщо стається збій у стандартному годиннику, то ми просто міняємо батарейку або несемо його до майстра, біологічний же годинник відремонтувати не так просто.
Пропонуємо вашій увазі також текст про те, як створити ідеальне серце для людини.
