Чимало жінок і чоловіків напередодні пляжного сезону мріють про плаский живіт. Сідають на дієту, відмовляючись від жирної їжі, посилено тренуються. Вони певні, що таке харчування — здорове. Але лікарі з цим не погодяться. Жири — джерело енергії для організму. З них складаються мембрани клітин, ним огорнуті нервові волокна, завдяки жиру синтезуються гормони.
— Недоотримуючи потрібні жири (а вони мають становити 25 — 30% раціону), організм починає “спалювати” білки, які важливі для тканин та м’язів, — каже дієтологиня Світлана Фус. — Крім того, для нього втрата жиру означає небезпеку, тому він намагається її уникнути — починає виробляти свій, “ендогенний жир”, який відкладається на талії чи стегнах для “запасу”. Ось чому після дієти люди швидко повертаються до своєї ваги чи навіть збільшують її.
— Як ще може проявлятися в організмі брак жирів?
— Коли організму не вистачає жиру, це призводить до гормональних розладів, шкіра стає сухою і зморшкуватою, слабне імунітет (адже не засвоюються жиророзчинні вітаміни А, Е, D). Якщо в організмі рівень жиру знижується до 13%, у жінок порушується менструальний цикл. Жир дуже важливий для здоров’я суглобів, м’язів, він утримує вологу у шкірі. Тож жири потрібні. Але треба знати їх норму.
Жир дуже важливий для здоров’я суглобів, м’язів, він утримує вологу у шкірі.
— Як її розрахувати?
— Просто: норма — 1 грам жиру на 1 кілограм ваги. При надмірній вазі слід просто відмінусувати зайве. Наприклад, ви важите 80 кілограмів, а ваша ідеальна вага 60, то вам потрібно 60 грамів жиру на добу. Власне, якщо вживати його більше, ніж треба, він відкладатиметься на талії, животі, сідницях, стегнах.
— Як харчуватися, щоб організм забезпечити оптимальною кількістю жиру?
— Третину надходження жиру від вирахуваної вами норми мають становити насичені тверді жири — сметана, сир, масло, м’ясо птиці, нежирної свинини, яловичини. Третину — поліненасичені жири — омега-3 (морська риба, лляна олія, волоські горіхи) та омега-6 (нерафінована кукурудзяна чи соняшникова олія, насіння). Остання третина — мононенасичені жири омега-9 (оливкова олія, мигдаль, авокадо).
При цьому уникайте холестерину (м’ясо жирних сортів, наваристі бульйони), трансжирів (маргарини, чипси, фастфуд). До накопичення жиру в організмі призводять велика кількість насичених жирів, алкоголь, цукор. До речі, найшкідливішим є поєднання жирів та цукру (наприклад, у тортах).
— Скільки підшкірного жиру має бути в нормі?
— Це залежить від віку та статі. Наприклад, у жінок до 30 років жир має становити 15 — 23% ваги, у 30 — 50 — 19 — 25%, від 50 років — 20 — 27%, — каже лікарка-ендокринологиня Златослава Шаєнко. — У чоловіків віком до 30 років — 11 — 18%, 30 — 50 — 14 — 20%, від 50 років — 16 — 22%. Якщо жир перевищує 32% ваги людини, ми говоримо про ожиріння.
— Як самому визначити, чи жиру не забагато?
— Це покаже звичайне вимірювання обхвату талії. Нормальні значення для жінок — до 80 сантиметрів, для чоловіків — до 94.
Дякуємо, що прочитали цей текст у газеті Експрес. У нас — тільки оригінальні тексти.
Читайте також про те, як погода знущається над нашим здоров’ям
