Знання про глікемічний індекс (ГІ) у продуктах харчування допомагає правильно скласти свій раціон і краще дбати про здоров’я, кажуть лікарі. Що ж це таке, той глікемічний індекс, і чому особливо важливо знати про нього хворим на діабет?
“Продукти харчування здатні підвищувати рівень глюкози у крові. А глікемічний індекс — це показник, що відображає, з якою швидкістю розщеплюються складники харчового продукту і перетворюються на глюкозу в організмі людини, — розповідає Юлія Щербань, лікарка-ендокринологиня, завідувачка поліклінічного відділення Чернівецького обласного ендокринологічного центру. — Еталоном у визначенні глікемічного індексу вважається глюкоза у чистій формі, яка повністю засвоюється. Тобто 100 грамів глюкози має значення ГІ — 100”.
— Кому потрібно зважати на глікемічний індекс продуктів? Лише діабетикам чи не тільки?
— Спочатку глікемічний індекс, справді, визначали саме для контролю за харчуванням людей, хворих на цукровий діабет. Адже глюкоза через споживання продуктів з високим ГІ і при недостатній кількості у хворого інсуліну або ж порушеній його взаємодії з клітинами накопичується у крові. Виникає гіперглікемія.
Тепер же глікемічний індекс використовують і загалом у дієтології. Тож при дієтичному харчуванні важливо враховувати не тільки калорійність продуктів, але і їх глікемічний індекс. Якщо забезпечувати організм складними вуглеводами, споживаючи продукти з низьким ГІ (наприклад, деякі крупи, як-от ячмінна), то не відчуватиметься гострих нападів голоду впродовж дня. А після споживання продуктів із високим ГІ (приміром, молочного шоколаду) буде підвищений апетит. Адже після швидкого викиду інсуліну в кров і миттєвого засвоювання глюкози її концентрація швидко знижуватиметься. Тому можна знову зголодніти, навіть якщо поїли лише кілька хвилин тому.
— Які фактори впливають на глікемічний індекс продуктів?
— Що більше обробляється продукт, то вищий його глікемічний індекс. Наприклад, у неочищеного рису ГІ — 50, а в очищеного — 70. У борошна вищого гатунку — 70, а в борошна цільнозернового — 55. На ГІ впливає і термічна обробка. Саме тому глікемічний індекс попкорну вищий, ніж у вареної кукурудзи, вареної моркви — вищий, ніж у сирої тощо.
На ГІ впливає і термічна обробка. Саме тому глікемічний індекс попкорну вищий, ніж у вареної кукурудзи.
Також глікемічний індекс залежить від кількості клітковини у продукті. Вона сприяє зниженню рівня цукру в крові. А ще — від якості цукрів, які входять до його складу. У фруктози і лактози ГІ нижчий, ніж у глюкози.
— У яких продуктів глікемічний індекс найвищий, а в яких — дуже низький?
— Залежно від ГІ, продукти поділяють на три групи. У першій — продукти з низьким ГІ — менш ніж 40. Вони мають бути основою щоденного раціону. Наприклад, це цільна пшениця, ячмінь, жито, бобові, курага, кабачки, капуста, зеленина, помідори, молочні та кисломолочні продукти, гіркий шоколад та інші. Продукти із середнім ГІ — від 40 до 60. Їх можна вживати у невеликій кількості. Це овес, рис, гречка, кукурудза, картопля, буряк, виноград, банани, фініки тощо.
А от споживання продуктів з високим ГІ — понад 60 — слід обмежувати. Особливо, якщо потрібно позбутися надмірної ваги. Йдеться про білий хліб, печиво, мюслі, родзинки, гарбуз, ріпу, молочний шоколад, лимонад, цукор, мед, пиво, кондитерські вироби та інше.
— Чи є продукти взагалі без глікемічного індексу?
— Так. Це м’ясо, риба, сирокопчені ковбаси, яйця. Тобто ті продукти, які не містять вуглеводів. Вони не впливають на рівень цукру в крові. Утім, складаючи діабетичне меню, обов’язково потрібно враховувати не лише ГІ, але й калорійність страви та поєднання її компонентів. М’ясна чи рибна страва може мати ГІ вищий, ніж 0, через додаткові компоненти: цибулю, панірувальні сухарі тощо.
— Що таке глікемічне навантаження?
— Глікемічний індекс дає інформацію про швидкість надходження глюкози у кров, а глікемічне навантаження — про її кількість. Показник від 0 до 10 — це низьке глікемічне навантаження, від 11 до 19 — середнє, а від 20 і більше — високе. Розрахувати його можна за спеціальною формулою. Значення глікемічного індексу продукту слід помножити на кількість вуглеводів у 100 грамах продукту. Добуток ділять на 100.
Наприклад, у кавуна глікемічний індекс — 75, а в пампушків — 76. Якщо врахувати, що у 100 грамах пампушків є 29,5 грама вуглеводів, а в 100 грамах кавуна — їх 6,6 грама, то стає зрозумілим, що разом з пампушками в організм надходить набагато більше вуглеводів, ніж з кавуном. Тобто глікемічне навантаження значно вище.
Дякуємо, що прочитали цей текст у газеті Експрес. У нас — тільки оригінальні тексти.
Читайте також про причини виникнення дефектів мовлення і те, як вирішити такі проблеми в дорослому віці
