Ви, шановні читачі, просто засипали нас різноманітними запитаннями про здоровий сон. Ми обрали найпоширеніші й поставили їх 45-річному Костянтину Зуєву, сомнологу (так називається фахівець із проблем сну), який також є старшим науковим співробітником відділу патології Українського науково-практичного центру ендокринної хірургії, трансплантації ендокринних органів та тканин МОЗ України.
“Помітив: що старшим стаю, то менше хочеться спати вночі. А от удень почуваюсь невиспаним. З чим це може бути пов’язано?”
Микола Степанович, 65 років, Збараж, Тернопільська область
— У старших людей часто виникають супутні проблеми зі здоров’ям, як-от віковий дефіцит тестостерону в чоловіків або період менопаузи в жінок, які призводять до порушення сну і впливають на його тривалість. Також причиною може бути те, що пенсіонери, які не працюють, після прокидання можуть довше затримуватися у ліжку, дрімати впродовж дня, зменшувати фізичну активність — це призводить до зниження бажання спати загалом, та потім порушує бажану для організму тривалість нічного сну. Активний спосіб життя допоможе з вирішенням цієї проблеми.
“Ми з донькою часто сперечаємось про те, скільки ж має спати її однорічний син, мій онук. Iноді його нічний сон триває 12 годин! Мене це хвилює. А донька переконана, що така тривалість сну не порушує його вікові норми. А які це норми? Хай би фахівець розповів, адже інформації з інтернету я не довіряю”.
Олена Петрівна, 56 років, Київська область
— Є орієнтовні норми добового сну для дітей та дорослих. Приміром, малюкам від 0 до 3 місяців потрібно спати 14 — 17 годин на добу, немовлятам від 4 до 12 місяців — 12 — 16 годин. Малюки від 1 до 2 років мають спати 11 — 14 годин на добу, це цілком нормально. Діти 3 — 5 років сплять 10 — 13 годин. Діти 6 — 12 років повинні спати 9 — 12 годин, а 13 — 18 років — 8 — 10 годин. Дорослі люди з 18 до 64 років повинні спати від 7 до 9 годин, 65 і старші — 7 — 8 годин.
Утім є люди, яким і шести годин достатньо, щоби виспатися. А от якщо дорослий спить 10 і більше годин і все одно відчуває втому, це може свідчити про розвиток різних патологій.
“Мій чоловік хропить. Через те ми не спимо в одній спальні, адже я не можу заснути від цих гучних звуків. Що можете порадити, аби позбутися хропіння?”
Галина Андріївна, 57 років, Хмельницький
— Причин хропіння може бути безліч. Утім є декілька поширених — надмірна вага, куріння, вживання спиртного (в тому числі перед сном). Раджу людям, які хроплять, не спати на спині, схуднути, не зловживати алкоголем і кинути курити. Трапляється, коли хропіння супроводжується апное — це зупинки дихання уві сні, що виникають при розслабленні м’язів горла, западанні язика та, як наслідок, — блокуванні верхніх дихальних шляхів. Людина з апное, як тільки занурюється у сон, починає задихатися і намагається прокинутися, щоби вдихнути. Люди з апное мають лише поверхневий сон і прокидаються невиспаними.
“Маю таке питання до лікаря: чи правда, що не варто займатись сексом перед сном, бо через це потім будеш погано спати?”
Степан, 40 років, Луцьк
— Неправда. Секс перед сном — корисний, адже стимулює вироблення в організмі біохімічного “коктейлю” з підвищеним вмістом гормонів окситоцину й пролактину. А вони знижують рівень гормону стресу — кортизолу. Саме кортизол часто перешкоджає сну. Тож, як ви вже зрозуміли, після сексу людині, навпаки, легше розслабитися й заснути.
“Щоранку ми з дружиною прокидаємося з допомогою будильника. Жінка радить відмовитись від нього, бо каже, що її це дуже дратує, і вона вважає будильник шкідливим. Але мені потрібно встигати на роботу, тож не наставляти будильник не можу. Чи може будильник бути шкідливим? I як його правильно використовувати, щоби зменшити шкоду?”
Олексій, 48 років, Закарпаття
— Дзвінок будильника, що вириває зі стану сну, дійсно є стресом для організму. Якщо відмовитись від будильника немає можливості, то, аби зменшити стрес, треба лягати спати вчасно, щоб встигнути виспатись до його дзвінка. Ну й сам звук будильника має бути спокійним, не надто гучним.
“Чоловік працює у другу зміну, тож у нас завжди пізні вечері. Порадьте, які харчі краще не вживати перед сном. I який мінімальний час між прийомом їжі й сном має бути?”
Катерина, 50 років, Львів
— Перед сном не варто вживати легкозасвоювані вуглеводи — хліб, солодощі, картоплю тощо. Ця їжа може спричинити порушення сну, адже викликає вивільнення в організмі інсуліну, який діє на противагу гормону сну — мелатоніну. Перед сном можна вживати білки (м’ясо, рибу, втім не бобові, які чинять навантаження на травну систему) та легкі овочеві салати.
Щодо часу вечері. Одне з важливих правил — не варто лягати спати голодним. Це перешкоджатиме засинанню. Водночас мінімальною паузою між їжею і сном має бути бодай одна година.
“Ми з дитиною та чоловіком живемо в однокімнатній квартирі. Син боїться спати без нічника. Але водночас і зі світлом спить тривожно, та й ми з чоловіком не висипаємось. Чи може нічник погіршувати якість сну?”
Ірина, 39 років, Мукачево, Закарпаття
— Так, нічник здатен погіршувати якість сну, адже найкраще для людини — спати у повній темряві, так виробляється достатня кількість мелатоніну — гормону, що сприяє якісному сну. Тож раджу відмовитись від нічника, а страхи сина можна пропрацювати із психотерапевтом.
“Після повернення з фронту я ніяк не можу виспатись. Заснути не дають різні думки. I як я не намагаюсь відволіктись від них — нічого не допомагає. Сплю дуже мало і вже виснажений цим. Як можна позбутись безсоння?”
Олександр, 42 роки, Житомир
— Безсоння — це складна патологія, яка може мати цілий комплекс причин — від фізичних до психологічних порушень. Змусити себе заснути людині з безсонням — вкрай важко. Жодні рахування овечок чи слонів не допоможуть, а хіба зашкодять. Адже ті, хто страждає на безсоння, тривожаться від того, що не сплять, і оце рахування стає джерелом додаткової тривоги — мовляв, я вже долічив до ста, а заснути не зміг.
Від усвідомлення неможливості заснути людині стає гірше, і вона поринає у ще більший розпач. Тож порада у такій ситуації — виключити фізичні патології, які перешкоджають сну, а тоді звернутись до психотерапевта, аби побороти внутрішні негаразди.
“Прочитала в інтернеті, що період із 22.00 до 23.00 — найкращий час для засинання. Проте мені не завжди вдається лягати у цей час. Чи страждає від цього мій організм?”
Валентина Олександрівна, 52 роки, Харків
— Передусім важлива кількість і регулярність сну, а не час засинання. Також варто пам’ятати, що сон — це не суцільний процес. Він складається із приблизно 5-ти циклів по 1,5 години. Якщо людина не має часу, щоб виспатись впродовж 7 — 8 годин, але проспить хоча б один цикл, то вона вже отримає певний заряд бадьорості. Так придумала природа під час еволюції людини. Втім, звісно, зловживати цим не варто, адже повністю організм відновлюється після всіх циклів сну.
“У фітнес-трекері бачу, що тривалість мого глибокого сну дорівнює 1 — 2 години. Що означає це поняття?”
Олександр, 33 роки, Бердянськ
— Терміна “глибокий сон” не існує. Є дві фази сну: повільний і швидкий. 80% сну складається із повільного. Він у свою чергу ділиться на три стадії, остання з якого найбільш глибока, коли людина цілковито розслабляється. Під час швидкого сну людина втрачає тонус м’язів. У цій фазі сну ми бачимо сновидіння, які потрібні, аби переживати отриманий досвід впродовж дня і мати змогу підтримувати свій емоційний інтелект. Фітнес-браслет заміряє рухову активність людини. І стан, коли вона малорухлива, кваліфікує як “глибокий сон”.
“Прочитала в інтернеті, що спати на животі — шкідливо. А яка поза найкраща для сну?”
Тетяна Миколаївна, 70 років, Прикарпаття
— Спати на животі можна, це не завдає жодної шкоди людині. Мало того, немає поз, з допомогою яких краще засинати. Допустимі всі, які людина найбільше любить і до яких звикла.
“Я маю велику господарку й часом, поки все обійду, а потім ще й на кухні попораюся, то після обіду хочеться спати. Стала практикувати денний сон і хочу запитати у лікаря — корисно це чи ні?”
Оксана Володимирівна, 63 роки, Буковина
— Так, денний сон корисний. Утім варто спати не більш ніж пів години — цього достатньо, аби відновитись, і не забагато, аби спричинити порушення нічного сну.
“А скільки часу людина має засинати? Мені не вдається це зробити іноді навіть упродовж години”.
Вікторія, 35 років, Рівненська область
— Нормою засинання є будь-який час до 30 хвилин. Якщо ж ви регулярно витрачаєте на засинання більше, то це може бути одним із проявів безсоння. Якщо здорова людина, яка раніше не страждала на розлади сну, не може заснути, то мозок почне виробляти речовини, що стимулюють засинання, і наступної ночі їх буде більше, тож вона спатиме краще й міцніше. Та в людей із безсонням це не працюватиме.
Дякуємо, що прочитали цей текст у газеті Експрес. У нас — тільки оригінальні тексти.
Читайте також про те, як українські хірурги вперше прооперували стравохід за допомогою роботизованої системи Da Vinci
