Хочу спати, але не можу. Лікар із 16-річним стажем відповідає на найпопулярніші запитання про здоровий сон

Фахівець розвінчує міфи, вірячи в які, заснути стає ще важче.

Фото depositphotos.com
Фото depositphotos.com

Ви, шановні читачі, просто засипали нас різноманітними запитаннями про здоровий сон. Ми обрали найпоширеніші й поставили їх 45-річному Костянтину Зуєву, сомнологу (так називається фахівець із проблем сну), який також є старшим науковим співробітником відділу патології Українського науково-практичного центру ендокринної хірургії, трансплантації ендокринних органів та тканин МОЗ України.

/storage/2022/01/30/image/md_vCFX_17-arh-21.jpeg

“Помітив: що старшим стаю, то менше хочеться спати вночі. А от удень почуваюсь невиспаним. З чим це може бути пов’язано?”

Микола Степанович, 65 років, Збараж, Тернопільська область

— У старших людей часто виникають супутні проблеми зі здоров’ям, як-от віковий дефіцит тестостерону в чоловіків або період менопаузи в жінок, які призводять до порушення сну і впливають на його тривалість. Також причиною може бути те, що пенсіонери, які не працюють, після прокидання можуть довше затримуватися у ліжку, дрімати впродовж дня, зменшувати фізичну активність — це призводить до зниження бажання спати загалом, та потім порушує бажану для організму тривалість нічного сну. Активний спосіб життя допоможе з вирішенням цієї проблеми.

“Ми з донькою часто сперечаємось про те, скільки ж має спати її однорічний син, мій онук. Iноді його нічний сон триває 12 годин! Мене це хвилює. А донька переконана, що така тривалість сну не порушує його вікові норми. А які це норми? Хай би фахівець розповів, адже інформації з інтернету я не довіряю”.

Олена Петрівна, 56 років, Київська область

— Є орієнтовні норми добового сну для дітей та дорослих. Приміром, малюкам від 0 до 3 місяців потрібно спати 14 — 17 годин на добу, немовлятам від 4 до 12 місяців — 12 — 16 годин. Малюки від 1 до 2 років мають спати 11 — 14 годин на добу, це цілком нормально. Діти 3 — 5 років сплять 10 — 13 годин. Діти 6 — 12 років повинні спати 9 — 12 годин, а 13 — 18 років — 8 — 10 годин. Дорослі люди з 18 до 64 років повинні спати від 7 до 9 годин, 65 і старші — 7 — 8 годин.

Утім є люди, яким і шести годин достатньо, щоби виспатися. А от якщо дорослий спить 10 і більше годин і все одно відчуває втому, це може свідчити про розвиток різних патологій.

“Мій чоловік хропить. Через те ми не спимо в одній спальні, адже я не можу заснути від цих гучних звуків. Що можете порадити, аби позбутися хропіння?”

Галина Андріївна, 57 років, Хмельницький

— Причин хропіння може бути безліч. Утім є декілька поширених — надмірна вага, куріння, вживання спиртного (в тому числі перед сном). Раджу людям, які хроплять, не спати на спині, схуднути, не зловживати алкоголем і кинути курити. Трапляється, коли хропіння супроводжується апное — це зупинки дихання уві сні, що виникають при розслабленні м’язів горла, западанні язика та, як наслідок, — блокуванні верхніх дихальних шляхів. Людина з апное, як тільки занурюється у сон, починає задихатися і намагається прокинутися, щоби вдихнути. Люди з апное мають лише поверхневий сон і прокидаються невиспаними.

“Маю таке питання до лікаря: чи правда, що не варто займатись сексом перед сном, бо через це потім будеш погано спати?”

Степан, 40 років, Луцьк

— Неправда. Секс перед сном — корисний, адже стимулює вироблення в організмі біохімічного “коктейлю” з підвищеним вмістом гормонів окситоцину й пролактину. А вони знижують рівень гормону стресу — кортизолу. Саме кортизол часто перешкоджає сну. Тож, як ви вже зрозуміли, після сексу людині, навпаки, легше розслабитися й заснути.

“Щоранку ми з дружиною прокидаємося з допомогою будильника. Жінка радить відмовитись від нього, бо каже, що її це дуже дратує, і вона вважає будильник шкідливим. Але мені потрібно встигати на роботу, тож не наставляти будильник не можу. Чи може будильник бути шкідливим? I як його правильно використовувати, щоби зменшити шкоду?”

Олексій, 48 років, Закарпаття

— Дзвінок будильника, що вириває зі стану сну, дійсно є стресом для організму. Якщо відмовитись від  будильника немає можливості, то, аби зменшити стрес, треба лягати спати вчасно, щоб встигнути виспатись до його дзвінка. Ну й сам звук будильника має бути спокійним, не надто гучним.

“Чоловік працює у другу зміну, тож у нас завжди пізні вечері. Порадьте, які харчі краще не вживати перед сном. I який мінімальний час між прийомом їжі й сном має бути?”

Катерина, 50 років, Львів

— Перед сном не варто вживати легкозасвоювані вуглеводи — хліб, солодощі, картоплю тощо. Ця їжа може спричинити порушення сну, адже викликає вивільнення в організмі інсуліну, який діє на противагу гормону сну — мелатоніну. Перед сном можна вживати білки (м’ясо, рибу, втім не бобові, які чинять навантаження на травну систему) та легкі овочеві салати.

Щодо часу вечері. Одне з важливих правил — не варто лягати спати голодним. Це перешкоджатиме засинанню. Водночас мінімальною паузою між їжею і сном має бути бодай одна година.

“Ми з дитиною та чоловіком живемо в однокімнатній квартирі. Син боїться спати без нічника. Але водночас і зі світлом спить тривожно, та й ми з чоловіком не висипаємось. Чи може нічник погіршувати якість сну?”

Ірина, 39 років, Мукачево, Закарпаття

— Так, нічник здатен погіршувати якість сну, адже найкраще для людини — спати у повній темряві, так виробляється достатня кількість мелатоніну — гормону, що сприяє якісному сну. Тож раджу відмовитись від нічника, а страхи сина можна пропрацювати із психотерапевтом.

“Після повернення з фронту я ніяк не можу виспатись. Заснути не дають різні думки. I як я не намагаюсь відволіктись від них — нічого не допомагає. Сплю дуже мало і вже виснажений цим. Як можна позбутись безсоння?”

Олександр, 42 роки, Житомир

— Безсоння — це складна патологія, яка може мати цілий комплекс причин — від фізичних до психологічних порушень. Змусити себе заснути людині з безсонням — вкрай важко. Жодні рахування овечок чи слонів не допоможуть, а хіба зашкодять. Адже ті, хто страждає на безсоння, тривожаться від того, що не сплять, і оце рахування стає джерелом додаткової тривоги — мовляв, я вже долічив до ста, а заснути не зміг.

Від усвідомлення неможливості заснути людині стає гірше, і вона поринає у ще більший розпач. Тож порада у такій ситуації — виключити фізичні патології, які перешкоджають сну, а тоді звернутись до психотерапевта, аби побороти внутрішні негаразди.

“Прочитала в інтернеті, що період із 22.00 до 23.00 — найкращий час для засинання. Проте мені не завжди вдається лягати у цей час. Чи страждає від цього мій організм?”

Валентина Олександрівна, 52 роки, Харків

— Передусім важлива кількість і регулярність сну, а не час засинання. Також варто пам’ятати, що сон — це не суцільний процес. Він складається із приблизно 5-ти циклів по 1,5 години. Якщо людина не має часу, щоб виспатись впродовж 7 — 8 годин, але проспить хоча б один цикл, то вона вже отримає певний заряд бадьорості. Так придумала природа під час еволюції людини. Втім, звісно, зловживати цим не варто, адже повністю організм відновлюється після всіх циклів сну.

“У фітнес-трекері бачу, що тривалість мого глибокого сну дорівнює 1 — 2 години. Що означає це поняття?”

Олександр, 33 роки, Бердянськ

— Терміна “глибокий сон” не існує. Є дві фази сну: повільний і швидкий. 80% сну складається із повільного. Він у свою чергу ділиться на три стадії, остання з якого найбільш глибока, коли людина цілковито розслабляється. Під час швидкого сну людина втрачає тонус м’язів. У цій фазі сну ми бачимо сновидіння, які потрібні, аби переживати отриманий досвід впродовж дня і мати змогу підтримувати свій емоційний інтелект. Фітнес-браслет заміряє рухову активність людини. І стан, коли вона малорухлива, кваліфікує як “глибокий сон”.

“Прочитала в інтернеті, що спати на животі — шкідливо. А яка поза найкраща для сну?”

Тетяна Миколаївна, 70 років, Прикарпаття

— Спати на животі можна, це не завдає жодної шкоди людині. Мало того, немає поз, з допомогою яких краще засинати. Допустимі всі, які людина найбільше любить і до яких звикла.

“Я маю велику господарку й часом, поки все обійду, а потім ще й на кухні попораюся, то після обіду хочеться спати. Стала практикувати денний сон і хочу запитати у лікаря — корисно це чи ні?”

Оксана Володимирівна, 63 роки, Буковина

— Так, денний сон корисний. Утім варто спати не більш ніж пів години — цього достатньо, аби відновитись, і не забагато, аби спричинити порушення нічного сну.

“А скільки часу людина має засинати? Мені не вдається це зробити іноді навіть упродовж години”.

Вікторія, 35 років, Рівненська область

— Нормою засинання є будь-який час до 30 хвилин. Якщо ж ви регулярно витрачаєте на засинання більше, то це може бути одним із проявів безсоння. Якщо здорова людина, яка раніше не страждала на розлади сну, не може заснути, то мозок почне виробляти речовини, що стимулюють засинання, і наступної ночі їх буде більше, тож вона спатиме краще й міцніше. Та в людей із безсонням це не працюватиме.

Дякуємо, що прочитали цей текст у газеті Експрес. У нас — тільки оригінальні тексти.

Читайте також про те, як українські хірурги вперше прооперували стравохід за допомогою роботизованої системи Da Vinci

Подробиці
gur.gov.ua

Головне управління розвідки Міністерства оборони України повідомило, що на території Росії, зокрема у європейській частині країни, зростає рівень соціальної напруги. На це є кілька причин.

30.11
Люди і проблеми
Фото facebook.com/fundacia

Уряд дозволив використовувати паперові декларації для ввезення гуманітарної допомоги ще наступні п'ять місяців.

30.11
Подробиці
ssu.gov.ua

Служба безпеки проводить слідчі дії на території Почаївської Успенської лаври УПЦ (МП) у Тернопільській області. Обшуки проходять у межах кримінального провадження щодо причетності керівництва Лаври до розпалювання національної ворожнечі та ненависті.

30.11
Подробиці
facebook.com/marcin.wodzirej.piotrowski

Ті, хто блокує польсько-український кордон, регулярно перевіряють, що везуть вантажівки, тож знають про будь-який транспорт, який їде в Україну. Це створює можливості для російської розвідки, вважає польський підполковник Мацей Коровай.

30.11
Судові історії
Фото facebook.com/mist.museum

Судові процеси щодо колекції артефактів, яку оцінюють у 1,5 мільйона доларів, тривали майже десяти років.

30.11
Подробиці
t.me/Crimeanwind

У ніч на 30 листопада у Росії пролунав вибух у Північномуйському залізничному тунелі, що на Байкало-Амурській магістралі. Колія з'єднує РФ і Китай. Її могли використовувати для перевезення військових вантажів. ЗМІ пишуть про операцію СБУ.

30.11
Подробиці
Фото ФК Дніпро

Адвокати бізнесмена подали позовну заяву в Касаційний адміністративний суд у складі Верховного Суду. Коломойський захотів повернути громадянство.

30.11
Подробиці
Фото Міноборони України

Масштабна махінація на Житомирщині. Військова частина вивела з обліку плати з дорогоцінними металами. Загальна вартість плат - вражає.

30.11
Подробиці
Фото ДСНС.

Росія здійснила нічну атаку на три населені пункти на Донеччині. Постраждали щонайменше 10 людей, ще 5 людей шукають під завалами.

30.11
Подробиці
Фото з Вікіпедії

Міністр інфраструктури Польщі Гаядхур зробив нову заяву про блокування кордону. Які кроки зробить польська влада після зустрічі з перевізниками, які блокують кордон.

30.11
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Російська армія намагається створити техногенну катастрофу поблизу Авдіївки. Також росіяни посилили обстріли. Які міста у зоні ризику.

29.11
Подробиці
Фото Нацполіції

В Одесі сп'янілий юнак відкрив вогонь по людях. Правоохоронці миттєво його затримали. Як підліток пояснив свій вчинок.

29.11
Подробиці
Фото з Вікіпедії

Колишній керівник "Правого сектора" Дмитро Ярош попросив співвітчизників не творити кумира з Валерія Залужного. "Таке ж було вже неодноразово в історії нашої України", - пояснив Ярош.

29.11
Подробиці
Фото з Вікіпедії

Михайло Подоляк категорично заявив, що конфлікту між Зеленським та Залужним немає. Радник ОП підкреслив, що ця тема є вкрай вигідною для опонентів.

29.11
Подробиці
Фото: sud.ua

Роботодавці, заклади освіти та інші юридичні особи, які ведуть військовий облік в Україні відповідно до правил, що затверджені постановою Кабінету міністрів №1487, щороку до 1 грудня повинні подавати списки призовників до ТЦК та СП.

29.11
Подробиці
Фото: gov.pl

Служба охорони аеропорту Варшави запобігла контрабанді дорогоцінного каміння. Мандрівниця, яка приїхала з Дубаю, вирішила сховати діаманти у шкарпетці. Провезти камені українці не вдалось.

29.11
Подробиці
Катівня на Харківщині. Фото ілюстративне, зі сторінки Дмитра Лубінця

Українці у полоні РФ. Близько 4 тисяч мирних жителів України, імена та обставини викрадення яких відомі правозахисникам, перебувають у полоні в Росії.

29.11
Cтиль життя
Фото надала Олена Дмитрук

Дівчина бере участь у благодійних ярмарках та веде у соцмережі власний кондитерський блог.

29.11
Подробиці
Фото: telegram.org

Колишній морський піхотинець США Пол Вілан, ув'язнений у Росії за звинуваченням у шпигунстві, зазнав нападу з боку співкамерника. Про це повідомив брат Вілана, додавши, що родина побоюється, що Пол є мішенню через свою національність.

29.11
Подробиці
Фото: twitter.com/NATO

Рада Україна-НАТО відбулася сьогодні, 29 листопада, у Брюсселі. Це перша така зустріч на рівні міністрів закордонних справ: Дмитро Кулеба обговорив з союзниками рекомендації щодо реформ, які Києву треба провести для членства в НАТО.

29.11
Люди і проблеми
Фото УНІАН

При призначенні житлової субсидії враховуються доходи подружжя, окрім деяких випадків.

29.11
Подробиці
gur.gov.ua

ЗМІ назвали речовини, якими могли отруїти дружину очільника Головного управління розвідки Маріанну Буданову. У силовому відомстві припускають, що замах могли вчинити російські спецслужби.

29.11
Подробиці
Фото: kremlin.ru

Президент Росії Володимир Путін не укладе мир з Україною, поки не дізнається про результати виборів у США в листопаді 2024 року, заявив високопоставлений чиновник Держдепу США.

29.11
Подробиці
Телеграм.онлайн/#@sprotyv_official

Сили оборони України завдали удару по будівлі в селі Ювілейне на Херсонщині, у якій проходила нарада російських окупантів. Внаслідок атаки вдалося ліквідувати високопосадовців армії РФ.

29.11
Подробиці
The Economist проаналізував напруження між Зеленським і Залужним: Росія готова скористатися ситуацією

Росія спробує скористатися політичним розколом, який виник в Україні, пише "The Economist". За інформацією видання, “тріщини” з'явилися не лише у політиці, але, “що найбільше тривожить, між військовим і політичним керівництвом”.

29.11
Подробиці
armyinform.com.ua

Вище командування російської армії засекретило карти мінних полів в Україні. Це призвело до того, що окупанти часто підриваються на своїх мінах і зазнають втрат. Через це вони відмовляються наступати.

29.11
Cтиль життя
Найкращі ігрові крісла 2024 року: огляд нових моделей

Відомі бренди геймерських крісел готують новинки на 2024 рік. Огляд кращих пропозицій, що будуть доступні у новому році. Переваги та недоліки кожної моделі крісла.

29.11
Подробиці
informnapalm.org

На фронті зазнав смертельного поранення російський генерал-майор Володимир Завадський. За попередньою інформацією, окупант підірвався на міні.

29.11
Подробиці
На Закарпатті мати з сином переправляли військовозобов'язаних чоловіків у Румунію

За свої послуги сімейний дует з кожного клієнта отримував від 1500 до 2000 доларів.

28.11
Подробиці
Україна змінить політику призову на військову службу, щоб зберегти боєздатність, – The Guardian

Мобілізація стане більш гнучкою. Вона передбачатиме використання комерційних кадрових компаній.

28.11
показати більше