Роки примножують кілограми. Чому так відбувається і як зламати цю схему?

Прості поради для тих, хто хоче бути струнким на пенсії.

Фото depositphotos.com
Фото depositphotos.com

Нещодавно науковці Каролінського університету в Швеції наголосили, що основна причина набору неконтрольованої ваги у похилому віці — обмін ліпідів (жирів), який з роками починає знижуватись, а зайві кілограми, відповідно, — примножуватись. Як саме працює обмін ліпідів і що це взагалі таке? Що ще впливає на збільшення маси тіла у похилому віці?

— Обмін ліпідів — це, простіше кажучи, розщеплення та синтез жирів, — пояснює "Експресу" Юлія Поворознюк, лікарка-дієтологиня, терапевтка, членкиня Асоціації дієтологів України. — З віком, через зниження обміну речовин, погіршується розщеплення жирів. Знижується маса м’язів, жирові клітини відкладаються між ними. Погіршує ситуацію також те, що з віком люди зазвичай менше рухаються, а кількість вуглеводів, які вони споживають, не скорочується, а радше навпаки.

Додам, що у період менопаузи (у середньому настає після 45 років у жінок, після 50 — 60 — у чоловіків) в організмі різко зменшується кількість гормонів, що призводить до зниження рівня ліпідів та до стимулювання збільшення запасів жирових клітин у ділянці живота.

— Як можна покращити обмін ліпідів?

— Формула проста: постійні фізичні навантаження та збалансоване харчування. Пенсіонерам можна порадити займатись плаванням, їздити на велосипеді, здійснювати прогулянки у швидкому темпі, робити вправи з невеликими тягарцями чи гантелями (0,5 — 1 кг). Завдяки такому навантаженню м’язова маса наростатиме, а ризик остеохондрозу та саркопенії (вікова атрофічна дегенеративна зміна скелетної мускулатури, що призводить до поступової втрати м’язової маси і сили) зменшуватиметься.

— А як щодо харчування?

— У раціоні має бути достатньо білка — 1 грам на кілограм маси тіла на день. Скажімо, якщо вага 70 кі- лограмів, то треба з’їсти 70 г білка. До прикладу, у 100 г м’яса, риби чи сиру міститься 20 грамів білка, у двох яйцях — приблизно 12 грамів білка. Каші (це прості вуглеводи) — у день не більше як 3 столові ложки. Приміром, вранці потрібно з’їсти три столові ложки каші з маслом та овочами чи фруктами. На обід — курячий суп чи бульйон з м’ясом, салат і якийсь фрукт. На вечерю — 150 г риби з овочами та зеленню.

І не варто боятися їсти корисні жири (їх частка в раціоні — 25 — 30%) — трішки сала, оливкової олії чи масла не завадять. Такі жири дають відчуття ситості та менше перевантажують організм порівняно з простими вуглеводами (солодощі, каші тощо).

— Що ще може стати причиною порушення ліпідного обміну?

— Брак сну. Він призводить до того, що людина поглинає більше їжі, а в крові підвищується кількість гормону стресу кортизолу, що теж прискорює процес запасання жиру в ділянці живота.

— Скажіть, а чи варто вдаватись до голодування у віці 50+?

— Можна двічі на тиждень проводити розвантажувальні дні — їсти тільки рослинну їжу. Або ж корисним буде інтервальне голодування, коли перерва між вечерею та сніданком становить 14 — 16 годин.

— Які продукти обов’язково мають бути в раціоні саме в літньому віці?

— Зелень, яка є джерелом фолієвої кислоти і знижує рівень гомоцистеїну (речовини, що закупорює судини та призводить до серцево-судинних хвороб). Різнокольорові овочі містять багато антиоксидантів, які борються з окисленням ліпідів — тобто з передчасним старінням.

Тричі на тиждень варто їсти рибу, адже вона містить корисні жири. Двічі на тиждень — біле м’ясо (птиця, кролик), але не частіше, оскільки там багато амінокислот, що підвищують рівень гомоцистеїну, а це призводить до пришвидшення старіння. З молокопродуктів перевагу варто надавати кисломолочному чи зрілому сиру.

Сухофрукти, чорний шоколад, чайна ложка варення чи меду мають замінити традиційні солодощі. Адже добова норма цукру — до 25 г. Кисло-солодкі фрукти можна смакувати після їжі, вони покращуватимуть травлення. А от на голодний шлунок — не рекомендовані, бо можуть спричинити загострення гастриту.

Читайте також незвичайні історії від лікарів столичного "Охмадиту"

Подробиці
Фото зі сторінки ФК Карпати у Facebook

Тим часом користувачі соцмереж підозрюють клуб у брехні.

30.05
Подробиці
Фото зі сторінки Віталія Сармата у Facebook

Як коментують таке рішення суду захисники потерпілої та імовірного вбивці?

30.05
Подробиці
Якщо вирішили стати підприємцем. Затверджено нові форми реєстраційних заяв для бізнесу

Замість нинішніх 24 форм заяв з 1 червня будуть використовувати лише 9.

30.05
Подробиці
Фото NASA

Це одні з найкрасивіших хмар в атмосфері. Вони формуються на висоті близько 76 - 85 кілометрів над землею.

30.05
Подробиці
Уже не разом. Міністерство екології відокремили від Міністерства енергетики

Ймовірно, невдовзі розділять й інші "гібридні" відомства.

30.05
Подробиці
Фото УНІАН

Фінансовий внесок Америки до організації був найбільшим з-поміж інших країн.

30.05
Подробиці
Газовий хаб в Україні. Кабмін схвалив меморандум про постачання скрапленого газу зі США

Уряд каже, що проект зменшить енергозалежність від Росії. Але експерти називають його дуже сумнівним.

30.05
Здоров'я

Цінні поради лікаря, як алергіку комфортно пережити цей складний для нього етап.

30.05
Подробиці
Фото з офіційного сайту УАФ

Також братам Суркісам та їхнім ровесникам дозволено відвідувати матчі УПЛ.

30.05
Подробиці
Фото з офіційного сайту МЗС

В Угорщині кажуть, що готові припинити блокування ініціативи вступу України до НАТО. Щоправда - за певних умов.

29.05
Подробиці
Фото зі сторінки Ігоря Сапожко у facebook

Що відомо про збройний конфлікт на Київщині, який пов'язують із "війнами" перевізників?

29.05
Подробиці
Фото зі сторінки ДАЗВ у Facebook

Тут буде діяти фіксований графік руху і обмеження за кількістю осіб у групі.

29.05
Подробиці
Фото necu.org.ua

Чи не найбільше дослідники хвилюються за українську ділянку маршруту.

29.05
Подробиці
Фото wikipedia.org

На захист темношкірого чоловіка, якого задушив білий правоохоронець, виступило й чимало знаменитостей.

29.05
Подробиці
Фото з офіційного сайту УАФ

В Угорщині уже дозволили проводити матчі із уболівальниками на трибунах.

29.05
Подробиці
Більше запитань, аніж відповідей. Кабмін затвердив план порятунку економіки

Що передбачає урядова програма і чому її розкритикували економісти.

29.05
Люди і проблеми
Фото зі сторінки УЦОЯО у facebook

Розповідаємо, що зміниться у процедурі зовнішнього незалежного оцінювання.

29.05
Подробиці
Дорожчі, ніж банани. Ціни на яблука стрімко зросли

Про причини та перспективи нового врожаю.

29.05
Подробиці
Фото pixabay.com

За даними статистики, щодня на планеті фіксують близько сотні тисяч нових випадків коронавірусу.

29.05
Подробиці
Фото зі сторінки 1 окремої танкової Сіверської бригади у Facebook

Про ситуацію в районі проведення операції Об'єднаних сил.

28.05
Подробиці

Характерно, що феміда ухвалила рішення не про символіку дивізії СС "Галичина", а про висновок УІНП щодо неї.

28.05
Подробиці
Тиху податкову гавань — у чорний список. Кабмін вніс Панаму у перелік офшорних зон

Через виведення коштів в офшори український бюджет щорічно втрачає до 36 млрд гривень.

28.05
Подробиці
Фото Юлії Разінкової у Facebook

Експрацівника одеського коледжу обвинувачують у причетності до пожежі, яка забрала 16 життів.

28.05
показати більше