Роки примножують кілограми. Чому так відбувається і як зламати цю схему?

Прості поради для тих, хто хоче бути струнким на пенсії.

Фото depositphotos.com
Фото depositphotos.com

Нещодавно науковці Каролінського університету в Швеції наголосили, що основна причина набору неконтрольованої ваги у похилому віці — обмін ліпідів (жирів), який з роками починає знижуватись, а зайві кілограми, відповідно, — примножуватись. Як саме працює обмін ліпідів і що це взагалі таке? Що ще впливає на збільшення маси тіла у похилому віці?

— Обмін ліпідів — це, простіше кажучи, розщеплення та синтез жирів, — пояснює "Експресу" Юлія Поворознюк, лікарка-дієтологиня, терапевтка, членкиня Асоціації дієтологів України. — З віком, через зниження обміну речовин, погіршується розщеплення жирів. Знижується маса м’язів, жирові клітини відкладаються між ними. Погіршує ситуацію також те, що з віком люди зазвичай менше рухаються, а кількість вуглеводів, які вони споживають, не скорочується, а радше навпаки.

Додам, що у період менопаузи (у середньому настає після 45 років у жінок, після 50 — 60 — у чоловіків) в організмі різко зменшується кількість гормонів, що призводить до зниження рівня ліпідів та до стимулювання збільшення запасів жирових клітин у ділянці живота.

— Як можна покращити обмін ліпідів?

— Формула проста: постійні фізичні навантаження та збалансоване харчування. Пенсіонерам можна порадити займатись плаванням, їздити на велосипеді, здійснювати прогулянки у швидкому темпі, робити вправи з невеликими тягарцями чи гантелями (0,5 — 1 кг). Завдяки такому навантаженню м’язова маса наростатиме, а ризик остеохондрозу та саркопенії (вікова атрофічна дегенеративна зміна скелетної мускулатури, що призводить до поступової втрати м’язової маси і сили) зменшуватиметься.

— А як щодо харчування?

— У раціоні має бути достатньо білка — 1 грам на кілограм маси тіла на день. Скажімо, якщо вага 70 кі- лограмів, то треба з’їсти 70 г білка. До прикладу, у 100 г м’яса, риби чи сиру міститься 20 грамів білка, у двох яйцях — приблизно 12 грамів білка. Каші (це прості вуглеводи) — у день не більше як 3 столові ложки. Приміром, вранці потрібно з’їсти три столові ложки каші з маслом та овочами чи фруктами. На обід — курячий суп чи бульйон з м’ясом, салат і якийсь фрукт. На вечерю — 150 г риби з овочами та зеленню.

І не варто боятися їсти корисні жири (їх частка в раціоні — 25 — 30%) — трішки сала, оливкової олії чи масла не завадять. Такі жири дають відчуття ситості та менше перевантажують організм порівняно з простими вуглеводами (солодощі, каші тощо).

— Що ще може стати причиною порушення ліпідного обміну?

— Брак сну. Він призводить до того, що людина поглинає більше їжі, а в крові підвищується кількість гормону стресу кортизолу, що теж прискорює процес запасання жиру в ділянці живота.

— Скажіть, а чи варто вдаватись до голодування у віці 50+?

— Можна двічі на тиждень проводити розвантажувальні дні — їсти тільки рослинну їжу. Або ж корисним буде інтервальне голодування, коли перерва між вечерею та сніданком становить 14 — 16 годин.

— Які продукти обов’язково мають бути в раціоні саме в літньому віці?

— Зелень, яка є джерелом фолієвої кислоти і знижує рівень гомоцистеїну (речовини, що закупорює судини та призводить до серцево-судинних хвороб). Різнокольорові овочі містять багато антиоксидантів, які борються з окисленням ліпідів — тобто з передчасним старінням.

Тричі на тиждень варто їсти рибу, адже вона містить корисні жири. Двічі на тиждень — біле м’ясо (птиця, кролик), але не частіше, оскільки там багато амінокислот, що підвищують рівень гомоцистеїну, а це призводить до пришвидшення старіння. З молокопродуктів перевагу варто надавати кисломолочному чи зрілому сиру.

Сухофрукти, чорний шоколад, чайна ложка варення чи меду мають замінити традиційні солодощі. Адже добова норма цукру — до 25 г. Кисло-солодкі фрукти можна смакувати після їжі, вони покращуватимуть травлення. А от на голодний шлунок — не рекомендовані, бо можуть спричинити загострення гастриту.

Читайте також незвичайні історії від лікарів столичного "Охмадиту"

Судові історії

Після нападу на чоловіка до нього звернулися родичі одного зі злочинців і стали вмовляти говорити неправду.

15.11
Подробиці
Фото depositphotos.com

Мер назвав цю подію "раною, яка залишає незмивні сліди" і звинуватив у ній зміни клімату. Громада ж міста каже, що винна у всьому влада.

14.11
Cтиль життя
Фото pixabay.com

Завдяки особливій побудові птахів під час польоту зграя збільшує швидкість на 71% порівняно зі швидкістю, яку може розвинути кожен птах окремо!

14.11
Подробиці
Фото УНІАН

Законопроект у другому читанні традиційно не підтримала більшість фракцій. Огляд голосування та короткий аналіз розподілу державних коштів.

14.11
Здоров'я
Фото depositphotos.com

Гарячка у перші дні застуди чи грипу - саме через них. І саме вони дають час імунній системі активізуватися та виробити власні клітини для прицільного знищення вірусу.

14.11
Подробиці

Який план Російської церкви не буде втілено через визнання ПЦУ Олександрійським патріархом? Яка Церква може визнати ПЦУ наступною? І що таке "кенонія", згідно з якою і Кіпрська Церква де-факто теж визнає ПЦУ?

14.11
Подробиці

Очільниця Львівської прокуратури підтримала ідею газети “Експрес” і відтепер приміщення на проспекті Шевченка, 17-19 буде доступним для львів'ян та гостей міста.

14.11
Пригоди

Шахраї називають себе операторами мобільного зв'язку, аби випитати необхідну для втілення схеми інформацію.

14.11
Здоров'я
Фото pixabay.com

За калорійністю пів склянки насіння можна порівняти з плиткою шоколаду, а склянку - з батоном або порцією шашлику зі свинини, кажуть дієтологи.

13.11
Подробиці
Фото ілюстративне зі сторінки ООС у Facebook

Скільки людей мешкає у цих населених пунктах, чим займаються і на які зміни очікують від розведення військ.

13.11
Подробиці
Фото УНІАН

Огляд тез документа 2178-10, за який із існуючих фракцій у Раді голосували лише "слуги народу".

13.11
Судові історії

На суді обвинувачений розповів, що після завершення стосунків з дружиною життя для нього скінчилося: не міг ні їсти, ні спати. І був переконаний, що жінка зрадила його.

13.11
Подробиці
Фото pixabay.com

Як коментують ситуацію прем'єр-міністри обох країн та яку позицію обрав ХАМАС

13.11
Cпорт
Фото з сайту Національної федерації бодібілдингу України

Спортсменка тренується п'ять-шість разів на тиждень. А за одне заняття підіймає кілька тонн!

13.11
Здоров'я

105-річна Ганна Микитин досі сама куховарить, пере та рубає дерев'яні скіпки для печі.

12.11
Cпорт
Фото зі сторінки СКУ у facebook

Роман Головатюк став найкращим кікбоксером світу у надважкій вазі. Його історія успіху надихає!

12.11
Подробиці
Фото УНІАН

Що каже про справу "Тополі" посол України у Польщі Дещиця, омбудсменка Денісова і як коментує ситуацію сам військовослужбовець.

11.11
Здоров'я

“Нещодавно я став всеукраїнським чемпіоном з метання диска та ядра", - каже він.

11.11
Подробиці
Підозрюваний в організації вбивства Дениса Вороненкова Олександр Лось

У поліції розповіли подробиці інциденту на полюванні, а правозахисник Владислав Добош зазначив, що це вбивство - "досить дивна ситуація".

11.11
Пригоди

Як виявилось, смерть 53-річної жінки настала від ураження струмом. А її донька була задушена.

11.11
Подробиці

Юристи кажуть, що в законодавстві України не існує терміну “колектор”, це юридично неврегульоване поняття, що межує з напіврекетом, напіввимагачами, телефонними хуліганами.

11.11
Cтиль життя
Фото pixabay.com

Астрономи, добре роздивившись один із астероїдів, запропонували назвати його найменшою планетою в Сонячній системі.

10.11
Cтиль життя

Тепер козуля живе у багатодітної родини. І повертатись до лісу, схоже, не хоче.

10.11
Cтиль життя
64-річна Ірина Соколова (у червоному) каже, що почувається на сцені Попелюшкою.

”Чоловік був зачарований, коли побачив мене під час першого виступу. Він мене ніколи так не кохав, як зараз”.

09.11
Cпорт
Фото з сайту Бахмацької районної ради

Захоплива розмова з дужим спортсменом та вправним господарем Сергієм Семеренком.

09.11
Cпорт
Фото зі сторінки Еліни Світоліної у facebook

Цікава деталь: незважаючи на те, що тенісистка не виграла жодного титулу, вона зуміла заробити 6 мільйонів 126 тисяч доларів.

08.11
Cтиль життя
Фото з архіву героїні

Наталя Похмурська-Гудим розповідає про атмосферу змагань, конкуренток із Росії та секрети краси.

08.11
Подробиці
Фото pixabay.com

Взяти участь в акції "Чарівні гривеньки" може кожен охочий. Правила - дуже прості.

07.11
Cтиль життя
Фото Надії Федечко

П'ять років тому тут вирували бої, гинули люди, місто пульсувало від жахів війни. Нині на вулицях Маріуполя спокій. Але сказати, що і сліду від тих страшних часів тут не залишилось, звісно, неможливо.

07.11
Політика

Першою особою, щодо якої оголосили вирок у ВАКС стала суддя Надія Посунся, яку оштрафували на 51 тисячу гривень. На черзі - справи, до яких особливо прикута увага громадськості.

07.11
показати більше