Нещодавно науковці Каролінського університету в Швеції наголосили, що основна причина набору неконтрольованої ваги у похилому віці — обмін ліпідів (жирів), який з роками починає знижуватись, а зайві кілограми, відповідно, — примножуватись. Як саме працює обмін ліпідів і що це взагалі таке? Що ще впливає на збільшення маси тіла у похилому віці?
— Обмін ліпідів — це, простіше кажучи, розщеплення та синтез жирів, — пояснює "Експресу" Юлія Поворознюк, лікарка-дієтологиня, терапевтка, членкиня Асоціації дієтологів України. — З віком, через зниження обміну речовин, погіршується розщеплення жирів. Знижується маса м’язів, жирові клітини відкладаються між ними. Погіршує ситуацію також те, що з віком люди зазвичай менше рухаються, а кількість вуглеводів, які вони споживають, не скорочується, а радше навпаки.
Додам, що у період менопаузи (у середньому настає після 45 років у жінок, після 50 — 60 — у чоловіків) в організмі різко зменшується кількість гормонів, що призводить до зниження рівня ліпідів та до стимулювання збільшення запасів жирових клітин у ділянці живота.
— Як можна покращити обмін ліпідів?
— Формула проста: постійні фізичні навантаження та збалансоване харчування. Пенсіонерам можна порадити займатись плаванням, їздити на велосипеді, здійснювати прогулянки у швидкому темпі, робити вправи з невеликими тягарцями чи гантелями (0,5 — 1 кг). Завдяки такому навантаженню м’язова маса наростатиме, а ризик остеохондрозу та саркопенії (вікова атрофічна дегенеративна зміна скелетної мускулатури, що призводить до поступової втрати м’язової маси і сили) зменшуватиметься.
— А як щодо харчування?
— У раціоні має бути достатньо білка — 1 грам на кілограм маси тіла на день. Скажімо, якщо вага 70 кі- лограмів, то треба з’їсти 70 г білка. До прикладу, у 100 г м’яса, риби чи сиру міститься 20 грамів білка, у двох яйцях — приблизно 12 грамів білка. Каші (це прості вуглеводи) — у день не більше як 3 столові ложки. Приміром, вранці потрібно з’їсти три столові ложки каші з маслом та овочами чи фруктами. На обід — курячий суп чи бульйон з м’ясом, салат і якийсь фрукт. На вечерю — 150 г риби з овочами та зеленню.
І не варто боятися їсти корисні жири (їх частка в раціоні — 25 — 30%) — трішки сала, оливкової олії чи масла не завадять. Такі жири дають відчуття ситості та менше перевантажують організм порівняно з простими вуглеводами (солодощі, каші тощо).
— Що ще може стати причиною порушення ліпідного обміну?
— Брак сну. Він призводить до того, що людина поглинає більше їжі, а в крові підвищується кількість гормону стресу кортизолу, що теж прискорює процес запасання жиру в ділянці живота.
— Скажіть, а чи варто вдаватись до голодування у віці 50+?
— Можна двічі на тиждень проводити розвантажувальні дні — їсти тільки рослинну їжу. Або ж корисним буде інтервальне голодування, коли перерва між вечерею та сніданком становить 14 — 16 годин.
— Які продукти обов’язково мають бути в раціоні саме в літньому віці?
— Зелень, яка є джерелом фолієвої кислоти і знижує рівень гомоцистеїну (речовини, що закупорює судини та призводить до серцево-судинних хвороб). Різнокольорові овочі містять багато антиоксидантів, які борються з окисленням ліпідів — тобто з передчасним старінням.
Тричі на тиждень варто їсти рибу, адже вона містить корисні жири. Двічі на тиждень — біле м’ясо (птиця, кролик), але не частіше, оскільки там багато амінокислот, що підвищують рівень гомоцистеїну, а це призводить до пришвидшення старіння. З молокопродуктів перевагу варто надавати кисломолочному чи зрілому сиру.
Сухофрукти, чорний шоколад, чайна ложка варення чи меду мають замінити традиційні солодощі. Адже добова норма цукру — до 25 г. Кисло-солодкі фрукти можна смакувати після їжі, вони покращуватимуть травлення. А от на голодний шлунок — не рекомендовані, бо можуть спричинити загострення гастриту.
Читайте також незвичайні історії від лікарів столичного "Охмадиту"
