Без паніки: звідки береться соціальна тривога і як її подолати

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками.

Фото pixabay.com
Фото pixabay.com

Уявіть, що вам потрібно виступити з промовою перед натовпом незнайомих людей і опишіть свої відчуття. Більшість скаже, що в такій ситуації їхні думки гудітимуть в голові, як бджоли, серцебиття прискориться, дихання почастішає, ноги почнуть підкошуватися. І це насправді — нормальне явище. У мене теж виникають схожі відчуття за кілька хвилин до початку публічного виступу чи при знайомстві з новою аудиторією студентів. Головне — вміти дати їм раду. Але як бути, коли занепокоєння при одній лише думці про публічні виступи чи спілкування з іншими людьми стає життєвою нормою? І як побороти хвилювання? Давайте розбиратись.

Розпочнімо із того, що непереборне відчуття напруження під час взаємодії з іншими людьми є характерною ознакою соціальної тривоги. Перебуваючи у постійному стресі, такі бідолахи відчувають труднощі у професійній, фінансовій, навчальній сферах, іншими словами — усюди, де потрібно багато спілкуватися. А враховуючи те, що цей страх підживлюється перманентними побоюваннями бути засудженими чи приниженими у присутності інших людей, вони уникають будь-яких контактів, обираючи шлях самоізоляції.

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками. У спілкуванні із соціально тривожними клієнтами я часто зауважував, як вони згадують про те, що батьки були надто вимогливими й директивними до них, а ще регулярно наголошували, що люди, які їх оточують, — непостійні і їм не варто довіряти. Додайте сюди негативний досвід у дружбі, булінг, критику через відмінності вподобань й зацікавлень, принизливий досвід перших публічних виступів у школі і отримаєте логічне бажання — уникати людей. Як наслідок, особи із соціальною фобією рідше одружуються чи народжують дітей, частіше незадоволені власними досягненнями, у них знижена працездатність, а пропуски роботи стають типовою практикою.

Чи не найгірше, у ситуаціях, коли такі люди прогнозують, що співрозмовники можуть їх засудити, їхній мозок стає чутливішим й пильнішим до вираження емоцій на обличчях інших людей і часто інтерпретує навіть позитивні емоції як ознаку ворожості, підозрілості чи нещирості.

То як же тоді бути? Аналізуючи власний досвід та досвід своїх клієнтів, хочу виокремити декілька рекомендацій, які можуть стати таким людям у пригоді:

1. Навчіться казати "Так". Як би спокусливо не виглядало бажання уникнути соціальної взаємодії, скажіть викликам "Так". Прийміть той факт, що хвилюватися — це не є погано. Новий досвід, навіть якщо він і не зовсім успішний, переформатовує ваші нейронні мережі, розширює їх і з часом ви самі здивуєтеся тому, що неприємні відчуття або зникли, або стали ледь помітними. Наприклад, почніть першими вітатися з колегами по роботі чи навчанню. І не просто формально "Привіт", а задавши при цьому хоча б одне запитання, яке стосується спільної роботи, майбутнього виступу чи відпочинку.

2. Навчіться казати "Ні". Нереалістичні очікування щодо себе є однією із базових перешкод на шляху до успішного виступу чи знайомства. Якщо ваша ціль — сяяти, бути унікальним й неперевершеним, тим, з ким ніхто не зрівняється, й завиграшки омине усі можливі перешкоди… зупиніться. Цей шлях заведе вас радше до хронічного стресу й вигорання, ніж піднесе до омріяної мети. Подумайте, що дійсно є цінним для вас і наскільки це досяжно у конкретний момент вашого життя. Замість того, щоб прагнути стати ідеальним, просто будьте собою й люди це оцінять.

3. Навчіться контролювати своє дихання. Як би це не звучало банально, але коли ви тривожитесь, у вашому організмі відбувається багато змін. Наприклад, ви починаєте швидше дихати (навіть не помічаючи цього). Дисбаланс кисню та вуглекислого газу призводить до появи запаморочення, почуття задухи, посиленого серцебиття, напруги у м’язах. Навчіться сповільнювати дихання, і ви повернете контроль над собою. Пропоную просту вправу: сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, а другу — на живіт. Зробіть повільний вдих носом, порахувавши подумки до чотирьох (ви помітите як рука на животі піднімається, тоді як рука на грудях майже не рухається), й затримайте дихання на дві секунди. Потім повільно видихайте ротом, рахуючи до шести. Виштовхуйте повітря, наскільки це можливо. Продовжуйте так дихати декілька хвилин, зосередившись, щоб утримати однаковий темп виконання вправи.

 4. Почніть вести нотатник чи щоденник. Кажуть, що найкраща імпровізація — та, яку підготували заздалегідь. І це стосується не тільки публічних виступів, але й життя загалом. Щоденник дає можливість оцінити, наскільки ваш стан змінюється з новим здобутим досвідом, а нотатник — зрозуміти, на якому етапі досягнення цілей ви перебуваєте зараз. Адже що більше невизначеності у вашому житті, то більше тривоги.

5. Звертайтеся за підтримкою. Якщо у вашому житті виникли проблеми, не варто чекати на завтра, післязавтра чи "колись минеться". Нові виклики, як то публічний виступ чи нові знайомства на роботі, — це додатковий запалений сірник серед висушеного засухою лісу, і якщо ви не хочете пожежі, то попіклуйтесь, аби поряд була людина з вогнегасником.

Пам’ятайте, що навіть люди, які виступають на публіці впевнено, насправді відчувають хвилювання й тривогу. Просто вони багато разів репетирують свої промови, щоб їх правильно розуміли. Тому тренуйтеся й практикуйте.  Зрештою, вже сама підготовка до виступу чи спільної роботи додає впевненості, що ви зробили все можливе для успіху. І це поширюється не лише на публічні виступи, а й життя загалом.

Пропонуємо також вашій увазі текст Сьогодні я можу все, а завтра — нічого. Що таке біполярний афективний розлад, на який хворіють приблизно 60 мільйонів людей на планеті?

Люди і проблеми
Фото depositphotos.com

Мова про ММО. Що це таке і чому часте вживання таких харчів є ризиком для здоров'я?

19.11
Судові історії

Чоловік, який розправився з трьома жінками, у суді стверджував, що невинний. Мовляв, зізнання у скоєному з нього вибивали силою.

19.11
Подробиці
Фото wikipedia

У якому стані перебувають звільнені кораблі і як ситуацію коментують в РФ.

18.11
Подробиці
Фото unsplash.com

Окрім протестувальників дістається також медикам і журналістам. Що відбувається в спеціальному адмінрайоні КНР зараз?

18.11
Подробиці
Фото depositphotos.com

Обсяг іноземних інвестицій в Україну за останні три роки вдвічі менший, ніж суми, які українці отримують у формі переказів з-за кордону, кажуть фахівці.

18.11
Подробиці

Розповідаємо, до яких змін слід готуватися майбутнім випускникам.

18.11
Здоров'я

Іноді людина почувається схмелілою, але не здогадується, що знаю. Стан сп'яніння без вживання алкоголю називається синдромом автопивоварні.

17.11
Cпорт
Фото зі сторінки Олени Старикової у facebook

Спортсменка розповідає про боротьбу за олімпійську ліцензію та те, як двоколісний транспорт полегшує повсякденне життя.

17.11
Дискусії
Фото Depositphotos.com

*Апостоли не одружувалися, бо весь час присвячували Господу. Та святому Петру вдалося поєднати обидві справи.

*Аргументи різних церков щодо того, варто чи ні священику мати дружину.

17.11
Здоров'я
Фото unsplash.com

Деякі добавки, які є в цьому виробі, здатні провокувати алергію, мігрень і навіть безсоння.

16.11
Подробиці
Фото pixabay.com

Чим для планети такі важливі бджоли? Чим загрожує нам їхнє зникнення?

16.11
Думка
Любко Дереш

Українці в цілому вважають себе толерантними і поміркованими, однак це, на жаль, не зовсім так.

16.11
Історія
Здається, її намагаються розстріляти квітами. Про українку, яка своїм голосом підкорила серця мільйонів

16 листопада минає 67 років з часу, коли не стало Соломії Крушельницької. Про шаленство глядачів від її голосу і те, як співачка допомогла Пуччіні не зазнати фіаско із оперою "Мадам Баттерфляй".

16.11
Здоров'я
Голлівудська акторка Камерон Діаз також веде боротьбу з псоріазом.

Цю хворобу називають загадковою. При ній категорично протипоказані спиртне та стреси.

15.11
Пригоди

Дівчина товаришувала з цим юнаком два роки. Того вечора, коли сталась трагедія, батьки ніяк не хотіли відпускати її на прогулянку з друзями.

15.11
Подробиці
Фото УНІАН

У пропрезидентській партії - перші вигнанці. Що вони прозповідають про своє звільнення з фракції і як аргументують таке рішення інші представники політсили?

15.11
Подробиці

Думки президента Росії уже прокоментував голова НАК "Нафтогаз України" Андрій Коболєв.

15.11
Думка
Андрій Кокотюха

Мої думки про “стандарти новин”, розробити які запропонували в команді Зеленського.

15.11
Судові історії

Після нападу на чоловіка до нього звернулися родичі одного зі злочинців і стали вмовляти говорити неправду.

15.11
Подробиці
Фото depositphotos.com

Мер назвав цю подію "раною, яка залишає незмивні сліди" і звинуватив у ній зміни клімату. Громада ж міста каже, що винна у всьому влада.

14.11
Cтиль життя
Фото pixabay.com

Завдяки особливій побудові птахів під час польоту зграя збільшує швидкість на 71% порівняно зі швидкістю, яку може розвинути кожен птах окремо!

14.11
Подробиці
Фото УНІАН

Законопроект у другому читанні традиційно не підтримала більшість фракцій. Огляд голосування та короткий аналіз розподілу державних коштів.

14.11
Здоров'я
Фото depositphotos.com

Гарячка у перші дні застуди чи грипу - саме через них. І саме вони дають час імунній системі активізуватися та виробити власні клітини для прицільного знищення вірусу.

14.11
Подробиці

Який план Російської церкви не буде втілено через визнання ПЦУ Олександрійським патріархом? Яка Церква може визнати ПЦУ наступною? І що таке "кенонія", згідно з якою і Кіпрська Церква де-факто теж визнає ПЦУ?

14.11
Подробиці

Очільниця Львівської прокуратури підтримала ідею газети “Експрес” і відтепер приміщення на проспекті Шевченка, 17-19 буде доступним для львів'ян та гостей міста.

14.11
Пригоди

Шахраї називають себе операторами мобільного зв'язку, аби випитати необхідну для втілення схеми інформацію.

14.11
Здоров'я
Фото pixabay.com

За калорійністю пів склянки насіння можна порівняти з плиткою шоколаду, а склянку - з батоном або порцією шашлику зі свинини, кажуть дієтологи.

13.11
показати більше