Без паніки: звідки береться соціальна тривога і як її подолати

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками.

Фото pixabay.com
Фото pixabay.com

Уявіть, що вам потрібно виступити з промовою перед натовпом незнайомих людей і опишіть свої відчуття. Більшість скаже, що в такій ситуації їхні думки гудітимуть в голові, як бджоли, серцебиття прискориться, дихання почастішає, ноги почнуть підкошуватися. І це насправді — нормальне явище. У мене теж виникають схожі відчуття за кілька хвилин до початку публічного виступу чи при знайомстві з новою аудиторією студентів. Головне — вміти дати їм раду. Але як бути, коли занепокоєння при одній лише думці про публічні виступи чи спілкування з іншими людьми стає життєвою нормою? І як побороти хвилювання? Давайте розбиратись.

Розпочнімо із того, що непереборне відчуття напруження під час взаємодії з іншими людьми є характерною ознакою соціальної тривоги. Перебуваючи у постійному стресі, такі бідолахи відчувають труднощі у професійній, фінансовій, навчальній сферах, іншими словами — усюди, де потрібно багато спілкуватися. А враховуючи те, що цей страх підживлюється перманентними побоюваннями бути засудженими чи приниженими у присутності інших людей, вони уникають будь-яких контактів, обираючи шлях самоізоляції.

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками. У спілкуванні із соціально тривожними клієнтами я часто зауважував, як вони згадують про те, що батьки були надто вимогливими й директивними до них, а ще регулярно наголошували, що люди, які їх оточують, — непостійні і їм не варто довіряти. Додайте сюди негативний досвід у дружбі, булінг, критику через відмінності вподобань й зацікавлень, принизливий досвід перших публічних виступів у школі і отримаєте логічне бажання — уникати людей. Як наслідок, особи із соціальною фобією рідше одружуються чи народжують дітей, частіше незадоволені власними досягненнями, у них знижена працездатність, а пропуски роботи стають типовою практикою.

Чи не найгірше, у ситуаціях, коли такі люди прогнозують, що співрозмовники можуть їх засудити, їхній мозок стає чутливішим й пильнішим до вираження емоцій на обличчях інших людей і часто інтерпретує навіть позитивні емоції як ознаку ворожості, підозрілості чи нещирості.

То як же тоді бути? Аналізуючи власний досвід та досвід своїх клієнтів, хочу виокремити декілька рекомендацій, які можуть стати таким людям у пригоді:

1. Навчіться казати "Так". Як би спокусливо не виглядало бажання уникнути соціальної взаємодії, скажіть викликам "Так". Прийміть той факт, що хвилюватися — це не є погано. Новий досвід, навіть якщо він і не зовсім успішний, переформатовує ваші нейронні мережі, розширює їх і з часом ви самі здивуєтеся тому, що неприємні відчуття або зникли, або стали ледь помітними. Наприклад, почніть першими вітатися з колегами по роботі чи навчанню. І не просто формально "Привіт", а задавши при цьому хоча б одне запитання, яке стосується спільної роботи, майбутнього виступу чи відпочинку.

2. Навчіться казати "Ні". Нереалістичні очікування щодо себе є однією із базових перешкод на шляху до успішного виступу чи знайомства. Якщо ваша ціль — сяяти, бути унікальним й неперевершеним, тим, з ким ніхто не зрівняється, й завиграшки омине усі можливі перешкоди… зупиніться. Цей шлях заведе вас радше до хронічного стресу й вигорання, ніж піднесе до омріяної мети. Подумайте, що дійсно є цінним для вас і наскільки це досяжно у конкретний момент вашого життя. Замість того, щоб прагнути стати ідеальним, просто будьте собою й люди це оцінять.

3. Навчіться контролювати своє дихання. Як би це не звучало банально, але коли ви тривожитесь, у вашому організмі відбувається багато змін. Наприклад, ви починаєте швидше дихати (навіть не помічаючи цього). Дисбаланс кисню та вуглекислого газу призводить до появи запаморочення, почуття задухи, посиленого серцебиття, напруги у м’язах. Навчіться сповільнювати дихання, і ви повернете контроль над собою. Пропоную просту вправу: сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, а другу — на живіт. Зробіть повільний вдих носом, порахувавши подумки до чотирьох (ви помітите як рука на животі піднімається, тоді як рука на грудях майже не рухається), й затримайте дихання на дві секунди. Потім повільно видихайте ротом, рахуючи до шести. Виштовхуйте повітря, наскільки це можливо. Продовжуйте так дихати декілька хвилин, зосередившись, щоб утримати однаковий темп виконання вправи.

 4. Почніть вести нотатник чи щоденник. Кажуть, що найкраща імпровізація — та, яку підготували заздалегідь. І це стосується не тільки публічних виступів, але й життя загалом. Щоденник дає можливість оцінити, наскільки ваш стан змінюється з новим здобутим досвідом, а нотатник — зрозуміти, на якому етапі досягнення цілей ви перебуваєте зараз. Адже що більше невизначеності у вашому житті, то більше тривоги.

5. Звертайтеся за підтримкою. Якщо у вашому житті виникли проблеми, не варто чекати на завтра, післязавтра чи "колись минеться". Нові виклики, як то публічний виступ чи нові знайомства на роботі, — це додатковий запалений сірник серед висушеного засухою лісу, і якщо ви не хочете пожежі, то попіклуйтесь, аби поряд була людина з вогнегасником.

Пам’ятайте, що навіть люди, які виступають на публіці впевнено, насправді відчувають хвилювання й тривогу. Просто вони багато разів репетирують свої промови, щоб їх правильно розуміли. Тому тренуйтеся й практикуйте.  Зрештою, вже сама підготовка до виступу чи спільної роботи додає впевненості, що ви зробили все можливе для успіху. І це поширюється не лише на публічні виступи, а й життя загалом.

Пропонуємо також вашій увазі текст Сьогодні я можу все, а завтра — нічого. Що таке біполярний афективний розлад, на який хворіють приблизно 60 мільйонів людей на планеті?

Cтиль життя
Фото Ярослава Станчака

Про містику й екстрим у роботі, найдешевший спосіб доброго самопочуття та любов до собак.

26.01
Подробиці

80-річний Василь Ототюк задекламува 547 поезій за 11 годин і 39 хвилин.

26.01
Судові історії
Фото pixabay.com

Раніше СБУ розпочала проти нього кримінальне провадження. А нещодавно відбувся суд.

25.01
Подробиці

Якщо дитина, якій нема 16 років, гуляє чи розважається вночі сама, її батькам загрожує адміністративна відповідальність.

25.01
Cтиль життя
Фото зі сторінки Symbolon. Центр середньовічних та ранньомодерних студій у Facebook

Реставрація "Поклоніння таємничому агнцю" виявила первісне зображення, яке здивувало мистецтвознавців і викликало суперечки.

24.01
Подробиці
Фото зі сторінки ДП Стивідорна компанія Ольвія у Facebook

Подробиці концесійного конкурсу, у якому переміг QTerminals, і особливості майбутньої співпраці між сторонами.

24.01
Cпорт
Фото wikimedia.org

Вона почала займатися тенісом у 7 років, а в 12 - стала наймолодшою фіналісткою дівчачих змагань на Відкритому чемпіонаті США.

24.01
Подробиці

У Держдепі США обіцяють, що у вагітних жінок, які справді вирушають до США з діловими цілями, проблем із отриманням дозволу на в'їзд не буде.

24.01
Подробиці
Так тепер виглядає узбережжя поблизу Барселони

Місцями швидкість вітру сягала до 100 км/год, а висота хвиль у прибережній зоні становила до 5−7 метрів.

24.01
Подробиці
Фото зі сторінки Нафтогазу у Twitter

Що передбачає цей механізм і які його переваги.

24.01
Подробиці
Фото pixabay.com

Як Мінкульт пропонує боротися з дезінформацією та чому в Європі занепокоєні цим законопроектом?

24.01
Подробиці
Фото зі сторінки Урсули фон дер Ляєн у Twitter

Коли Велика Британія припинить членство у ЄС і які незручності прогнозують на початку її виходу із Євроспільноти.

24.01
Політика

Стратегічно такий союз суперечить національним інтересам нашої країни, кажуть експерти.

24.01
Подробиці

Досі наша країна вважалася найбільшим європейським експортером м'яса птиці.

24.01
Подробиці
Фото pixabay.com

Деталі угоди, підписаної українською і німецькою стороною в Давосі.

24.01
Пригоди

Що розповідали на суді обвинувачений, свідки та мати загиблого?

24.01
Політика

Востаннє зниження індексу України відбувалося за підсумками 2013 року.

23.01
Здоров'я
Фото pixabay.com

Що таке психічне здоров'я і чому про нього заговорили на економічному форумі?

23.01
Cтиль життя

Щонайменше 100 жінок публічно звинуватили медіа-магната в сексуальному насильстві. Суд і присяжні заслухають шістьох із них.

23.01
Здоров'я
Фото pixabay.com

Медики кажуть, українці, які помирали від грипу, найчастіше мали супутні стани, що ускладнювали перебіг хвороби.

23.01
Подробиці

Скільки наших громадян проживає в Україні і які методи для підрахунків використали.

23.01
Подробиці
Фото УНІАН

Що передбачає ініціатива нардепа і як на неї відреагували в Україні.

23.01
Подробиці

Дональд Трамп і Ґрета Тунберґ знову розкритикували один одного через екологічні проблеми.

23.01
Cпорт

Їдучи на змагання, Ярослава Магучіх навіть не думала, що досягне таких результатів.

23.01
Здоров'я
Фото pixabay.com

Фахівці насторожують: медики нашої країни не зможуть діагностувати подібний коронавірус.

22.01
показати більше