Без паніки: звідки береться соціальна тривога і як її подолати

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками.

Фото pixabay.com
Фото pixabay.com

Уявіть, що вам потрібно виступити з промовою перед натовпом незнайомих людей і опишіть свої відчуття. Більшість скаже, що в такій ситуації їхні думки гудітимуть в голові, як бджоли, серцебиття прискориться, дихання почастішає, ноги почнуть підкошуватися. І це насправді — нормальне явище. У мене теж виникають схожі відчуття за кілька хвилин до початку публічного виступу чи при знайомстві з новою аудиторією студентів. Головне — вміти дати їм раду. Але як бути, коли занепокоєння при одній лише думці про публічні виступи чи спілкування з іншими людьми стає життєвою нормою? І як побороти хвилювання? Давайте розбиратись.

Розпочнімо із того, що непереборне відчуття напруження під час взаємодії з іншими людьми є характерною ознакою соціальної тривоги. Перебуваючи у постійному стресі, такі бідолахи відчувають труднощі у професійній, фінансовій, навчальній сферах, іншими словами — усюди, де потрібно багато спілкуватися. А враховуючи те, що цей страх підживлюється перманентними побоюваннями бути засудженими чи приниженими у присутності інших людей, вони уникають будь-яких контактів, обираючи шлях самоізоляції.

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками. У спілкуванні із соціально тривожними клієнтами я часто зауважував, як вони згадують про те, що батьки були надто вимогливими й директивними до них, а ще регулярно наголошували, що люди, які їх оточують, — непостійні і їм не варто довіряти. Додайте сюди негативний досвід у дружбі, булінг, критику через відмінності вподобань й зацікавлень, принизливий досвід перших публічних виступів у школі і отримаєте логічне бажання — уникати людей. Як наслідок, особи із соціальною фобією рідше одружуються чи народжують дітей, частіше незадоволені власними досягненнями, у них знижена працездатність, а пропуски роботи стають типовою практикою.

Чи не найгірше, у ситуаціях, коли такі люди прогнозують, що співрозмовники можуть їх засудити, їхній мозок стає чутливішим й пильнішим до вираження емоцій на обличчях інших людей і часто інтерпретує навіть позитивні емоції як ознаку ворожості, підозрілості чи нещирості.

То як же тоді бути? Аналізуючи власний досвід та досвід своїх клієнтів, хочу виокремити декілька рекомендацій, які можуть стати таким людям у пригоді:

1. Навчіться казати "Так". Як би спокусливо не виглядало бажання уникнути соціальної взаємодії, скажіть викликам "Так". Прийміть той факт, що хвилюватися — це не є погано. Новий досвід, навіть якщо він і не зовсім успішний, переформатовує ваші нейронні мережі, розширює їх і з часом ви самі здивуєтеся тому, що неприємні відчуття або зникли, або стали ледь помітними. Наприклад, почніть першими вітатися з колегами по роботі чи навчанню. І не просто формально "Привіт", а задавши при цьому хоча б одне запитання, яке стосується спільної роботи, майбутнього виступу чи відпочинку.

2. Навчіться казати "Ні". Нереалістичні очікування щодо себе є однією із базових перешкод на шляху до успішного виступу чи знайомства. Якщо ваша ціль — сяяти, бути унікальним й неперевершеним, тим, з ким ніхто не зрівняється, й завиграшки омине усі можливі перешкоди… зупиніться. Цей шлях заведе вас радше до хронічного стресу й вигорання, ніж піднесе до омріяної мети. Подумайте, що дійсно є цінним для вас і наскільки це досяжно у конкретний момент вашого життя. Замість того, щоб прагнути стати ідеальним, просто будьте собою й люди це оцінять.

3. Навчіться контролювати своє дихання. Як би це не звучало банально, але коли ви тривожитесь, у вашому організмі відбувається багато змін. Наприклад, ви починаєте швидше дихати (навіть не помічаючи цього). Дисбаланс кисню та вуглекислого газу призводить до появи запаморочення, почуття задухи, посиленого серцебиття, напруги у м’язах. Навчіться сповільнювати дихання, і ви повернете контроль над собою. Пропоную просту вправу: сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, а другу — на живіт. Зробіть повільний вдих носом, порахувавши подумки до чотирьох (ви помітите як рука на животі піднімається, тоді як рука на грудях майже не рухається), й затримайте дихання на дві секунди. Потім повільно видихайте ротом, рахуючи до шести. Виштовхуйте повітря, наскільки це можливо. Продовжуйте так дихати декілька хвилин, зосередившись, щоб утримати однаковий темп виконання вправи.

 4. Почніть вести нотатник чи щоденник. Кажуть, що найкраща імпровізація — та, яку підготували заздалегідь. І це стосується не тільки публічних виступів, але й життя загалом. Щоденник дає можливість оцінити, наскільки ваш стан змінюється з новим здобутим досвідом, а нотатник — зрозуміти, на якому етапі досягнення цілей ви перебуваєте зараз. Адже що більше невизначеності у вашому житті, то більше тривоги.

5. Звертайтеся за підтримкою. Якщо у вашому житті виникли проблеми, не варто чекати на завтра, післязавтра чи "колись минеться". Нові виклики, як то публічний виступ чи нові знайомства на роботі, — це додатковий запалений сірник серед висушеного засухою лісу, і якщо ви не хочете пожежі, то попіклуйтесь, аби поряд була людина з вогнегасником.

Пам’ятайте, що навіть люди, які виступають на публіці впевнено, насправді відчувають хвилювання й тривогу. Просто вони багато разів репетирують свої промови, щоб їх правильно розуміли. Тому тренуйтеся й практикуйте.  Зрештою, вже сама підготовка до виступу чи спільної роботи додає впевненості, що ви зробили все можливе для успіху. І це поширюється не лише на публічні виступи, а й життя загалом.

Пропонуємо також вашій увазі текст Сьогодні я можу все, а завтра — нічого. Що таке біполярний афективний розлад, на який хворіють приблизно 60 мільйонів людей на планеті?

Автор: Олександр Аврамчук, кандидат психологічних наук
Подробиці
Фото: т-к Зеленський

Сьогоднішня зустріч Зеленського може стати переломною у війні.

30.05
Подробиці
Фото: РосЗМІ

Росія в "принциповому плані" готова розглянути можливість встановлення режиму припинення вогню, але за умови...

30.05
Подробиці
Фото: скріншот з відео

Ти заходиш, вражаєш ціль і йдеш, перш ніж вони встигають зреагувати. Але є і мінуси...

30.05
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Росія збудувала сотні нових казарм та проклала кілометри підземних тунелів.

30.05
Подробиці
Зв’язки з РФ та елітна нерухомість: суддя Верховного суду живе у квартирі родички з Росії

Житло в цьому елітному будинку в центрі Києва коштує по 5 мільйонів гривень. А родичка-росіянка судді за своє життя не змогла заробити навіть половини цієї суми.

30.05
Подробиці
Фото freepik.com

Новий законопроєкт, який проштовхують кілька народних обранців, викликав обурення громадськості.

30.05
Подробиці
Фото: t.me/novosti_primorye25

10 швидких, евакуаційний гелікоптер і вантажівки з уламками - що відбувається у місці атаки.

30.05
Подробиці
Фото Ярослава СТАНЧАКА

У ТЦК попередили: “Оберіг” фіксує порушення - штрафи неминучі.

30.05
Подробиці
Фото: Хакан Фідан у Facebook

Хакан Фідан розповів про переговори у Кремлі та заявив, що Україна і Росія підходять до "роздоріжжя" у війні.

30.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

На війну проти України щодня йде близько 1000 росіян. Путін називає ще більшу цифру - 1800 осіб на добу.

30.05
Cпорт
Фото facebook.com/ukr.canoe

Турнір відбувся у польській Познані. Наша збірна здобула одну золоту, п'ять срібних та одну бронзову медаль.

30.05
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

РФ залишилось до адмінкордону Дніпропетровщини менше 3 кілометрів.

30.05
Політика
Фото president.gov.ua

Основна проблема, за словами експертів, - нерозуміння реальних термінів завершення активної фази війни.

30.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Проєкт передбачає будівлю на 10 поверхів із 810 апартаментами, спа-зоною на даху, спортзалом і елітними магазинами.

30.05
Cтиль життя
Фото з архіву Олександра Доценка

Ганна Доценко була медиком, пройшла Другу світову війну, дослужилась до лейтенанта.

30.05
Подробиці
Скриншот з відео.

Такі прояви протидії мобілізаційним заходам та публічне приниження військовослужбовців не лише шкодять єдності держави, а й грають на руку ворожій пропаганді, - ідеться у заяві.

30.05
Подробиці
Фото Суспільного.

Мешканець Закарпаття відмовився від служби у війську, бо нібито належить до Свідків Єгови. Суд виніс йому вирок.

30.05
Подробиці
Фото gettyimages.

США разом із ще 4 країнами готові заблокувати вступ України в НАТО.

30.05
Подробиці
Фото: Getty Images

У Москві кажуть, що сербські компанії "хочуть нажитися на крові слов'янських народів".

29.05
Подробиці
Фото: АрміяІнформ

Якби на полі бою воювали ресурси обох сторін, то Росія вже б давно перемогла.

29.05
Подробиці
Фото з відкритих лжерел

Речник Кремля Дмитро Пєсков заявив, що Україна не підтвердила готовність продовжувати переговори з Росією. Але насправді це Москва вкотре порушує домовленості.

29.05
Подробиці
Скриншот з відео

Школярі львівського ліцею гучно співали пісні російського виконавця Моргенштерна, знімаючи це на відео. Воно потрапило до соцмереж.

29.05
Подробиці
Карта: DeepState

Від обласного центру до “сірої зони” залишається 27 кілометрів.

29.05
Подробиці
Фото: facebook.com/khoblvk

Ветеран служив у тилу після поранення на фронті.

29.05
Подробиці
Колаж ukraina.info.

Кінорежисер, який приїхав до України після 25-річної роботи в Голлівуді, зазнав пошкодження обличчя.

29.05
Подробиці
Фото: Про зв’язок від Сергія Флеш / Telegram.

Сьогодні РФ атакувала Україну новим типом ударного реактивного БпЛА Дань-М. Його висота становить 9 км, а корпус розфарбували у червоний колір.

29.05
Cпорт
Фото upl.ua

Великий футбол пішов на канікули. Разом зі знавцями аналізуємо перипетії 34-го чемпіонату УПЛ.

29.05
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Ситуація поблизу Сіверська зараз "складна, як ніколи", попередили військові.

29.05
показати більше