Без паніки: звідки береться соціальна тривога і як її подолати

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками.

Фото pixabay.com
Фото pixabay.com

Уявіть, що вам потрібно виступити з промовою перед натовпом незнайомих людей і опишіть свої відчуття. Більшість скаже, що в такій ситуації їхні думки гудітимуть в голові, як бджоли, серцебиття прискориться, дихання почастішає, ноги почнуть підкошуватися. І це насправді — нормальне явище. У мене теж виникають схожі відчуття за кілька хвилин до початку публічного виступу чи при знайомстві з новою аудиторією студентів. Головне — вміти дати їм раду. Але як бути, коли занепокоєння при одній лише думці про публічні виступи чи спілкування з іншими людьми стає життєвою нормою? І як побороти хвилювання? Давайте розбиратись.

Розпочнімо із того, що непереборне відчуття напруження під час взаємодії з іншими людьми є характерною ознакою соціальної тривоги. Перебуваючи у постійному стресі, такі бідолахи відчувають труднощі у професійній, фінансовій, навчальній сферах, іншими словами — усюди, де потрібно багато спілкуватися. А враховуючи те, що цей страх підживлюється перманентними побоюваннями бути засудженими чи приниженими у присутності інших людей, вони уникають будь-яких контактів, обираючи шлях самоізоляції.

Чимало досліджень вказують, що основою схильності до такої поведінки можуть бути неналежні стосунки з батьками. У спілкуванні із соціально тривожними клієнтами я часто зауважував, як вони згадують про те, що батьки були надто вимогливими й директивними до них, а ще регулярно наголошували, що люди, які їх оточують, — непостійні і їм не варто довіряти. Додайте сюди негативний досвід у дружбі, булінг, критику через відмінності вподобань й зацікавлень, принизливий досвід перших публічних виступів у школі і отримаєте логічне бажання — уникати людей. Як наслідок, особи із соціальною фобією рідше одружуються чи народжують дітей, частіше незадоволені власними досягненнями, у них знижена працездатність, а пропуски роботи стають типовою практикою.

Чи не найгірше, у ситуаціях, коли такі люди прогнозують, що співрозмовники можуть їх засудити, їхній мозок стає чутливішим й пильнішим до вираження емоцій на обличчях інших людей і часто інтерпретує навіть позитивні емоції як ознаку ворожості, підозрілості чи нещирості.

То як же тоді бути? Аналізуючи власний досвід та досвід своїх клієнтів, хочу виокремити декілька рекомендацій, які можуть стати таким людям у пригоді:

1. Навчіться казати "Так". Як би спокусливо не виглядало бажання уникнути соціальної взаємодії, скажіть викликам "Так". Прийміть той факт, що хвилюватися — це не є погано. Новий досвід, навіть якщо він і не зовсім успішний, переформатовує ваші нейронні мережі, розширює їх і з часом ви самі здивуєтеся тому, що неприємні відчуття або зникли, або стали ледь помітними. Наприклад, почніть першими вітатися з колегами по роботі чи навчанню. І не просто формально "Привіт", а задавши при цьому хоча б одне запитання, яке стосується спільної роботи, майбутнього виступу чи відпочинку.

2. Навчіться казати "Ні". Нереалістичні очікування щодо себе є однією із базових перешкод на шляху до успішного виступу чи знайомства. Якщо ваша ціль — сяяти, бути унікальним й неперевершеним, тим, з ким ніхто не зрівняється, й завиграшки омине усі можливі перешкоди… зупиніться. Цей шлях заведе вас радше до хронічного стресу й вигорання, ніж піднесе до омріяної мети. Подумайте, що дійсно є цінним для вас і наскільки це досяжно у конкретний момент вашого життя. Замість того, щоб прагнути стати ідеальним, просто будьте собою й люди це оцінять.

3. Навчіться контролювати своє дихання. Як би це не звучало банально, але коли ви тривожитесь, у вашому організмі відбувається багато змін. Наприклад, ви починаєте швидше дихати (навіть не помічаючи цього). Дисбаланс кисню та вуглекислого газу призводить до появи запаморочення, почуття задухи, посиленого серцебиття, напруги у м’язах. Навчіться сповільнювати дихання, і ви повернете контроль над собою. Пропоную просту вправу: сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, а другу — на живіт. Зробіть повільний вдих носом, порахувавши подумки до чотирьох (ви помітите як рука на животі піднімається, тоді як рука на грудях майже не рухається), й затримайте дихання на дві секунди. Потім повільно видихайте ротом, рахуючи до шести. Виштовхуйте повітря, наскільки це можливо. Продовжуйте так дихати декілька хвилин, зосередившись, щоб утримати однаковий темп виконання вправи.

 4. Почніть вести нотатник чи щоденник. Кажуть, що найкраща імпровізація — та, яку підготували заздалегідь. І це стосується не тільки публічних виступів, але й життя загалом. Щоденник дає можливість оцінити, наскільки ваш стан змінюється з новим здобутим досвідом, а нотатник — зрозуміти, на якому етапі досягнення цілей ви перебуваєте зараз. Адже що більше невизначеності у вашому житті, то більше тривоги.

5. Звертайтеся за підтримкою. Якщо у вашому житті виникли проблеми, не варто чекати на завтра, післязавтра чи "колись минеться". Нові виклики, як то публічний виступ чи нові знайомства на роботі, — це додатковий запалений сірник серед висушеного засухою лісу, і якщо ви не хочете пожежі, то попіклуйтесь, аби поряд була людина з вогнегасником.

Пам’ятайте, що навіть люди, які виступають на публіці впевнено, насправді відчувають хвилювання й тривогу. Просто вони багато разів репетирують свої промови, щоб їх правильно розуміли. Тому тренуйтеся й практикуйте.  Зрештою, вже сама підготовка до виступу чи спільної роботи додає впевненості, що ви зробили все можливе для успіху. І це поширюється не лише на публічні виступи, а й життя загалом.

Пропонуємо також вашій увазі текст Сьогодні я можу все, а завтра — нічого. Що таке біполярний афективний розлад, на який хворіють приблизно 60 мільйонів людей на планеті?

Подробиці
Фото mod.gov.az

Востаннє масштабні протистояння між арміями цих країн відбувалися у квітні 2016 року.

14.07
Люди і проблеми
Фото з архіву Експресу

Тож оновити посвідчення водія, отримати довідку про несудимість чи іншу послугу майже нереально!

14.07
Подробиці
Фото pixabay.com

Загалом 45% від усіх інфікованих осіб становлять молоді люди віком від 20 до 49 років, повідомляють у МОЗ.

14.07
Подробиці
Фото зі сторінки Jerry Heil в Instagram

"Мені важливо, щоб цей випадок став прецедентом і соціум перестав вважати, що говорити так із незнайомою дівчиною - це ок!" - зазначає артистка.

13.07
Подробиці
Фото зі сторінки ініціативної групи FreeRiff у Facebook

Адвокат Ріффмастера заявляє, що про таке рішення суду щодо його підзахисного було відомо заздалегідь.

13.07
Подробиці
Дешевий газ із Європи. Україна збільшила імпорт блакитного палива з ЄС майже на третину

Аналітики прогнозують, що ціни на газ у світі знижуватимуться до початку опалювального сезону.

13.07
Подробиці
ДТП, яка забрала чотири життя: нетверезому водію загрожує максимум 10 років позбавлення волі

Рівень алкоголю у крові водія перевищував допустимі межі майже у 7 разів.

13.07
Подробиці
У першому півріччі бюджет недоотримав 38 мільярдів гривень запланованих доходів, — Рахункова палата

Чому у державній скарбниці утворилася велика дірка і чи вплине це на виплату пенсій.

13.07
Подробиці
Фото pexels.com

В більшості інфікованих імунітет до вірусу зникає впродовж кількох місяців після захворювання, кажуть вчені.

13.07
Розмова з зіркою
Фото зі сторінки письменниці у facebook

"Ревнощі - це дискомфорт, якого треба позбуватися. Не псуйте собі життя цією дурнею", - каже письменниця.

12.07
Люди і проблеми
Фото pixabay.com

Як готують в'ялену та сушену рибу на великих підприємствах, яких помилок допускаються дрібні приватні виробники у цьому процесі і чого це може коштувати споживачу?

12.07
Cтиль життя
Фото pixabay.com

Як досягти того, аби в заморожених харчах зберігалось якомога більше вітамінів?

12.07
Подробиці
Фото зі сторінки Лєри Бурлакової у Facebook

Окупанти активно обстрілювали позиції ЗСУ. Ще троє захисників отримали поранення.

11.07
Люди і проблеми
Фото wikipedia.org

Позбутися цього шкідника, який лише віднедавна з'явився на території України, вкрай важко. Але не неможливо!

11.07
Люди і проблеми
Фото facebook.com/Viknianskiy

На фотографіях з одеських пляжів видно, що вода позеленіла. Така ситуація - майже на всій території Чорноморського узбережжя України. Що сталося з водою в морі?

11.07
Подробиці
Фото з офіційного сайту УЕФА

Визначилися опоненти й Олександра Зінченка та Руслана Малиновського у Лізі Чемпіонів.

11.07
показати більше