Як почати збалансовано і більш здорово харчуватися: поради Супрун

Користь від збалансованого харчування суттєво зменшенує ризики появи серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку.

Як почати збалансовано і більш здорово харчуватися: поради Супрун

Щоб легше було детально розписат покроковий план на шляху до здорового харчування, в МОЗ зібрали всі корисні дописи на тему.

  1. Щодня їсти 5 порцій овочів та фруктів. Овочі та фрукти мають бути в раціоні за будь-яких обставин! 1 порція = 80 грамів свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів чи 30 грамів сухофруктів. Більше про користь овочів (https://goo.gl/VBrWQC) та фруктів (https://goo.gl/QeCwq3).
  2. Вживати більше клітковини. Це фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, соя та боби.
    Як можна збільшити в раціоні:
    - Їсти горіхи на перекус (якщо у вас немає на них алергії)
    - Додавати насіння до випічки та іншої їжі (льон, гарбузове насіння, соняшника)
    - Їсти цільнозерновий хліб (замість булочок)
  3. Вживати достатню кількість вуглеводів — цільнозернових злаків, крохмалистих овочів, бобових та фруктів. Вони мають складати мінімум третину раціону. Жодні дієтичні рекомендації не радять повної відмови від вуглеводів, а обмеження стосуються лише доданих цукрів. Чому вуглеводи нам необхідні: https://goo.gl/8Jo5yX
  4. Їсти молоко та молочні продукти. Молочні продукти можна і треба вживати, але вони не мають бути основою раціону. Нам потрібні 2-3 порцій в день (одна порція = склянка рідкого продукту, або 40 грамів — для твердого сиру). Для молочних продуктів важливі правила: низький вміст жиру, але не знежирені (знежирена молочна продукція разом із калоріями втрачає вітаміни A і D, не викликає відчуття ситості), обирати молочні продукти з меншим вмістом цукру або взагалі без нього.
  5. Їсти більше бобових продуктів, адже вони:
    - Цінне джерело поживних речовин, білків, клітковини та амінокислот
    - Ситні — організм швидко насичується та отримує поживні речовини, водночас менше їсть та переїдає
    - Багаті незамінними амінокислотами, які можна отримати тільки з бобових. Про користь бобових: https://goo.gl/q5csvH
  6. Вживати достатню кількість корисних жирів:
    - Намагайтесь їсти рибу щонайменше 2 рази на тиждень. Жирна риба (анчоуси, сьомга, форель, оселедець, скумбрія) є одним з кращих джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот та мають низький вміст ртуті
    - Уникайте смаження на рослинній олії
    - Їжте яйця (https://goo.gl/bHwJaT).
  7. Їсти ферментовані продукти — це кефір, місо, кімчі — корейська маринована редиска і капуста, квашений буряк, буряковий квас та квашена капуста. Вони необхідні для нормальної роботи кишківника та мають корисні поживні речовини та амінокислоти (https://goo.gl/8ziCz7).
  8. Намагайтесь зменшити вживання або взагалі відмовитись від:
  • Цукру — середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Як зменшити вживання цукру (https://goo.gl/MByKxC).
  • Насичених жирів — середня добова норма 20-30 грамів. Це кілька скибок сала (https://goo.gl/9T4PMG) або близько 40 грамів масла (https://goo.gl/EGwn1b).
  • Червоного та процесованого м’яса (https://goo.gl/VmvF2j).
  • Не вживайте БАДи (біологічно активні добавки) “про всяк випадок”. Поживні речовини краще отримувати з їжі. А потребу в БАДах може визначити лікар, тільки після додаткових аналізів.

Пийте воду! Достатнє вживання води щодня допомагає подолати хронічну втому, стрес, покращує роботу мозку та всього організму. Єдиних норм споживання рідини не може бути, бо це залежить від багатьох факторів, які слід розглядати в кожному конкретному випадку. Найкраща порада — пити воду, коли відчуваєте спрагу. Усі важливі дописи про воду тут: https://goo.gl/Qi2Yvp

"Увага до здорового харчування — це важлива інвестиція у ваше здоров’я. Вона потребує часу та сил, втім користь від неї безцінна — здорове, якісне та довге життя!" — резюмувала Уляна Супрун.

Читайте також: Супрун спростувала популярний міф про алкоголь

Подробиці
Фото: instagram.com/princeandprincessofwales

Кейт Мідлтон разом з дітьми й чоловіком принцом Вільямом спостерігала з балкона Букінгемського палацу за церемонією Trooping the Colour - військовий парад на честь офіційного дня народження Карла ІІІ.

15.06
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Крим залишався за Росією, Україні дозволялося вступати в ЄС, а російська мова ставала державною: що ще передбачав проєкт мирного договору між Києвом та Москвою, який могли підписати у перші місяці повномасштабного вторгнення.

15.06
Cпорт
Фото facebook.com/minmolodsport

Українські спортсмени не лише здобули омріяні медалі, але й вразили всіх стійкістю та волею до перемоги.

15.06
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Україна почала використовувати стратегію "еластичної стрічки" в обороні. Аналітики пояснюють, що в такій стратегії час грає на користь ЗСУ.

15.06
Cтиль життя
Фото авторки

На його роботах - карпатські пейзажі, гірські тварини, герої гуцульських казок, легенд та переказів.

15.06
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

За словами нардепів, проєкт постанови про зменшення кількості працівників Апарату і відповідно мінімізації зарплат, підписали майже 100 депутатів, а тепер 13 підписів фізично зникли.

15.06
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Переговори України та Росії можуть розпочатися пізньої осені. В якості потенційних посередників називають три країни.

15.06
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Російські загарбники перебувають в облозі на Агрегатному заводі. Ворожі пропагандисти жаліються, що до окупантів неможливо пробитися.

15.06
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Кремль не зацікавлений у добросовісних переговорах з Україною і лише вдає свою зацікавленість у діалозі. Російський диктатор Володимир Путін намагається переконати Захід завчасно піти на поступки, що порушують суверенітет України.

15.06
Подробиці
Скріншот з відео.

Китай закликав як Росію, так і Україну якнайшвидше почати мирні переговори. Притім Пекін вкотре назвав події в Україні кризою, а не війною.

15.06
Подробиці
Фото: facebook.com/npcukrenergo

Голова "Укренерго" Володимир Кудрицький заявив, що наступного тижня ситуація в українській енергосистемі буде значно складнішою. Уникнути цього неможливо.

14.06
Подробиці
Фото: armyinform.com.ua

Видання The Economist з посиланням на власні джерела пише, мирні переговори між Києвом та Москвою можуть стартувати не раніше, ніж наприкінці 2024 року. На це є кілька причин.

14.06
Подробиці
Фото: t.me/spravdi

Один із вибухів пролунав минулого тижня поблизу ставка-охолоджувача. Ймовірно, здетонувала російська міна.

14.06
Подробиці
Фото DW.

Затримали підозрюваного у вбивстві 9-річної українки. Він потрапив у руки поліції в одному із ресторанів Праги.

14.06
Подробиці
Фото ДПСУ.

На Одещині затримано аж 41 чоловіка, які одночасно намагались у незаконний спосіб виїхати за кордон. Це новий антирекорд.

14.06
Подробиці
Фото з відкритих джерел

Російський диктатор Володимир Путін згадав, що на початку війни, 5 березня 2022 року, західний посередник прилетів до Москви на переговори.

14.06
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Британська розвідка інформує про помилки російського командування у війні в Україні. Для наступальних дій росіяни зробили ставку на "добровольчий корпус", але за своїми характеристиками він не дуже підходить для таких завдань.

14.06
Люди і проблеми
Фото freepik.com

Особливий статус англійській мові надавали хіба що в деяких країнах Африки. Жодна з європейських країн, де англійська не є державною, не ухвалювала такого закону.

14.06
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Делегація України на Саміті миру складається з восьми посадовців. Оприлюднено список і програму першого дня.

14.06
Подробиці
Фото з Інституту серця МОЗ України.

Гучний скандал у медицині. Ексзаступника міністра МОЗ Михайла Загрійчука та ще ряд лікарів затримали через нібито незаконне вилучення органів.

14.06
Люди і проблеми
Фото loda.gov.ua

Постанова Кабміну №560 передбачає, що відтепер багатодітним батькам потрібно нотаріально довести, що беруть участь в утриманні своїх неповнолітніх синів та дочок.

14.06
Подробиці
Зруйнований ударом РФ драмтеатр у Маріуполі, фото з соцмереж

У звіті Global Rights Compliance, надісланому до МКС, російський уряд і безпосередньо Володимира Путіна звинувачують у навмисній стратегії створення голоду для населення під час облоги Маріуполя.

14.06
Подробиці
Фото з Вікіпедії

Російський диктатор Володимир Путін назвав умови переговорів з Україною. Він заявив, що Україна повинна відмовитись від вступу до НАТО та вивести війська з Донецької, Луганської, Запорізької та Херсонської областей.

14.06
Подробиці
Фото з Вікіпедії

Україна та її західні прихильники сперечаються щодо швидкості та масштабів підготовки пілотів-винищувачів: Київ тисне на американських та європейських партнерів, щоб вони розширили програму, а союзники заперечують, що українські пілоти ще не готові почати літати на літаках F-16 у великій кількості.

14.06
Подробиці
Фото: Getty Images

Війська РФ почали просуватися уперід на Донеччині.

14.06
Подробиці
Фото: Getty Images

Диктатор Кім Чен Ин допомагає своєму колезі Путіну знищувати Україну.

14.06
Люди і проблеми
Фото Ярослава СТАНЧАКА

Позитивна динаміка до збільшення міжнародних резервів України, яку ми спостерігали останнім часом, припинилася.

14.06
показати більше