Як почати збалансовано і більш здорово харчуватися: поради Супрун

Користь від збалансованого харчування суттєво зменшенує ризики появи серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку.

Як почати збалансовано і більш здорово харчуватися: поради Супрун

Щоб легше було детально розписат покроковий план на шляху до здорового харчування, в МОЗ зібрали всі корисні дописи на тему.

  1. Щодня їсти 5 порцій овочів та фруктів. Овочі та фрукти мають бути в раціоні за будь-яких обставин! 1 порція = 80 грамів свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів чи 30 грамів сухофруктів. Більше про користь овочів (https://goo.gl/VBrWQC) та фруктів (https://goo.gl/QeCwq3).
  2. Вживати більше клітковини. Це фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, соя та боби.
    Як можна збільшити в раціоні:
    - Їсти горіхи на перекус (якщо у вас немає на них алергії)
    - Додавати насіння до випічки та іншої їжі (льон, гарбузове насіння, соняшника)
    - Їсти цільнозерновий хліб (замість булочок)
  3. Вживати достатню кількість вуглеводів — цільнозернових злаків, крохмалистих овочів, бобових та фруктів. Вони мають складати мінімум третину раціону. Жодні дієтичні рекомендації не радять повної відмови від вуглеводів, а обмеження стосуються лише доданих цукрів. Чому вуглеводи нам необхідні: https://goo.gl/8Jo5yX
  4. Їсти молоко та молочні продукти. Молочні продукти можна і треба вживати, але вони не мають бути основою раціону. Нам потрібні 2-3 порцій в день (одна порція = склянка рідкого продукту, або 40 грамів — для твердого сиру). Для молочних продуктів важливі правила: низький вміст жиру, але не знежирені (знежирена молочна продукція разом із калоріями втрачає вітаміни A і D, не викликає відчуття ситості), обирати молочні продукти з меншим вмістом цукру або взагалі без нього.
  5. Їсти більше бобових продуктів, адже вони:
    - Цінне джерело поживних речовин, білків, клітковини та амінокислот
    - Ситні — організм швидко насичується та отримує поживні речовини, водночас менше їсть та переїдає
    - Багаті незамінними амінокислотами, які можна отримати тільки з бобових. Про користь бобових: https://goo.gl/q5csvH
  6. Вживати достатню кількість корисних жирів:
    - Намагайтесь їсти рибу щонайменше 2 рази на тиждень. Жирна риба (анчоуси, сьомга, форель, оселедець, скумбрія) є одним з кращих джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот та мають низький вміст ртуті
    - Уникайте смаження на рослинній олії
    - Їжте яйця (https://goo.gl/bHwJaT).
  7. Їсти ферментовані продукти — це кефір, місо, кімчі — корейська маринована редиска і капуста, квашений буряк, буряковий квас та квашена капуста. Вони необхідні для нормальної роботи кишківника та мають корисні поживні речовини та амінокислоти (https://goo.gl/8ziCz7).
  8. Намагайтесь зменшити вживання або взагалі відмовитись від:
  • Цукру — середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Як зменшити вживання цукру (https://goo.gl/MByKxC).
  • Насичених жирів — середня добова норма 20-30 грамів. Це кілька скибок сала (https://goo.gl/9T4PMG) або близько 40 грамів масла (https://goo.gl/EGwn1b).
  • Червоного та процесованого м’яса (https://goo.gl/VmvF2j).
  • Не вживайте БАДи (біологічно активні добавки) “про всяк випадок”. Поживні речовини краще отримувати з їжі. А потребу в БАДах може визначити лікар, тільки після додаткових аналізів.

Пийте воду! Достатнє вживання води щодня допомагає подолати хронічну втому, стрес, покращує роботу мозку та всього організму. Єдиних норм споживання рідини не може бути, бо це залежить від багатьох факторів, які слід розглядати в кожному конкретному випадку. Найкраща порада — пити воду, коли відчуваєте спрагу. Усі важливі дописи про воду тут: https://goo.gl/Qi2Yvp

"Увага до здорового харчування — це важлива інвестиція у ваше здоров’я. Вона потребує часу та сил, втім користь від неї безцінна — здорове, якісне та довге життя!" — резюмувала Уляна Супрун.

Читайте також: Супрун спростувала популярний міф про алкоголь

Cпорт
Фото instagram.com/panteleykolodii

Мова про ексгімнаста збірної України, 23-річного Пантелея Колодія.

17.05
Cтиль життя
Фото з архіву Тетяни Цвігун

Жителі Наддністрянського кажуть: рецепту понад 200 років. Його бережно передають з покоління у покоління.

17.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Для українців відродилися найгірші побоювання - що Трамп спробує укласти угоду з Путіним через їхні голови і продати Україну, вважає видання.

17.05
Подробиці
Фото Нацполіції.

Ворог прицільно вдарив з "Ланцета" у той момент, коли мешканці Сумщини їхали на евакуацію з прифронтового регіону.

17.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Трамп заявив, що головною перешкодою на шляху до миру є не Путін, а відсутність "козирів" у Володимира Зеленського.

17.05
Подробиці
Фото ОП.

Російська делегація на переговорах у Стамбулі озвучила три основні умови для початку мирного процесу. Що вимагає Кремль.

17.05
Подробиці
Фото: facebook.com/medved.rodgar

9 травня у лікарні міста Дортмунд у Німеччині помер 26-річний сапер та актор Ярослав Швець, який за декілька днів до цього дістав важкі поранення на фронті.

16.05
Подробиці
Скриншот з відео

Оператори Сил спеціальних операцій підрозділу "Баліста" за допомогою FPV дронів полюють за ворожою армійською авіацією.

16.05
Подробиці
Фото з відкритих джерел

Продовольчі пайки, які могли б забезпечити 3,5 мільйона людей протягом місяця, пліснявіють на складах по всьому світу через скорочення допомоги США і ризикують стати непридатними для використання.

16.05
Подробиці
Скриншот з відео

Поліція відкрила кримінальне провадження за розпалювання національної ворожнечі проти блогерки Анни Алхім.

16.05
Подробиці
Фото: telegram.org

Російська делегація відмовилася від 30-денного перемир'я під час переговорів у Стамбулі сьогодні, 16 травня.

16.05
Подробиці
Обмежено придатним залишилося 3 тижні на проходження ВЛК: що буде з порушниками

Поліції дозволили виявляти та доставляти порушників у найближче ТЦК.

16.05
Подробиці
Фото: wikimedia.org

В одному з підпалених будинків, який нібито підпалив біженець, проживає невістка британського прем'єр-міністра.

16.05
Подробиці
Офіційне фото з перемовин

Українська сторона звинуватила Росію у навмисному зриві переговорів у Стамбулі.

16.05
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Президент США зробив таку заяву під час візиту до ОАЕ.

16.05
Подробиці
Фото: t.me/Koord_shtab

Передача тіл відбулася за сприяння Червоного Хреста - далі працюють експерти.

16.05
Cпорт
Фото Федерації гандболу України

Чоловіча збірна України з гандболу програла два вирішальні матчі відбіркового циклу до Євро.

16.05
Подробиці
Фото: з відкритих джерел

Європейські лідери готуються запровадити нові тотальні санкції проти РФ.

16.05
Люди і проблеми
Фото armyrecognition.com

Сьогодні українське небо успішно захищають вісім таких установок.

16.05
Подробиці
Фото: т-к Андрій Єрмак

Після зустрічі з РФ українська делегація очікує на припинення вогню.

16.05
Як це було
Фото uk.wikipedia.org/wiki/Тодось_Осьмачка

Його двічі заарештовували енкаведисти. Щоб врятуватися, Осьмачка симулював божевілля і дивом вибрався з психлікарні.

16.05
Подробиці
Фото: Кримський вітер

За попередніми даними, вражено ангари з технікою, аеродром і склад БК.

16.05
Подробиці
Фото: вікіпедія

Втрата Україною Слов'янська зачепить інтереси Трампа.

15.05
Подробиці
Фото: Україна кримінальна

Державний зрадник України потребує медичного догляду.

15.05
Подробиці
Фото: РосЗМІ

У Британії вже зрозуміли, що немає з ким говорити і закликають завдати удару по РФ.

15.05
Подробиці
Фото: АрміяІнформ

Атакою дронів по заходу України Путін демонструє зневагу до вимог наших союзників.

15.05
показати більше