Тримайте голову в холоді, а ноги — в теплі. Прості рекомендації для того, щоб спати солодко і міцно щоночі

Для успішного засинання та якісного сну неодмінною умовою є невелике зниження температури тіла.

Фото pixabay.com
Фото pixabay.com

Лист в редакцію: “Шановна редакціє, напишіть, будь ласка, як можна позбутись безсоння? Часом ніяк не можу заснути, всю ніч кручусь і так до ранку. Може, ваші поради стануть у пригоді”.

Лариса Стецьків, Черкаси

Не вникаючи в біологічні подробиці, можна сформувати спрощену схему для здорової роботи біологічного годинника в контексті освітлення:

— спати треба в повній темряві;

— важлива градація освітлення протягом дня (від яскравого з переважанням так званого синього світла зранку до поступового зниження його інтенсивності ввечері, з переходом на більш “тепле” й ближче до сну взагалі тьмяне світло);

— бажано також наживо побачити захід сонця, що є чудовим прикладом зміни освітлення і допомагає завчасно “ввімкнути” систему синтезу мелатоніну, адже мозок має отримати сигнал про старт процесу ще за певний час до безпосереднього вкладання у ліжко.

ТЕМПЕРАТУРА

Для успішного засинання та якісного сну неодмінною умовою є невелике зниження температури тіла. Важлива не так якась універсальна “ідеальна температура” для сну, як різниця, що виникає між максимально високою температурою тіла і тією, з якою ми лягаємо спати. До речі, у людей з деякими формами безсоння цей цикл порушується.

Саме на температурний компонент нещодавно звернули увагу й американські дослідники.

Бажано також наживо побачити захід сонця, що є чудовим прикладом зміни освітлення і допомагає завчасно “ввімкнути” систему синтезу мелатоніну.

Виявилось, що є зв’язок між ефективністю засинання і прийняттям ванни з водою, температура якої вища, ніж температура тіла. Рекомендовано — близько 40 — 42 С. Проаналізовані роботи (деякі дані характеризувались більшим ступенем достовірності, деякі — меншим) дали змогу зробити висновок, що тепла ванна за 1,5 — 2 години до вкладання у ліжко може бути фактором, що допомагає поліпшити сон. Очевидно, тепла ванна сприяє більшому перепаду температури тіла, завдяки чому проявляється такий позитивний ефект.

Рекомендовано також знижувати температуру в спальні вночі до 18 — 21 С та стежити за тим, щоб голова була в дещо холодніших умовах, аніж ноги.

РИТУАЛИ

Є також думка, що певні повторювані дії перед сном слугують додатковим сигналом для нашого мозку, який дуже полюбляє шукати зв’язки та асоціації. Ці ритуали можуть бути різноманітними, залежно від індивідуальних уподобань, але головне, щоб обрана стратегія залишалась регулярною та сприймалась як обов’язковий елемент процесу підготовки до сну.

ДУМКИ

На ніч не варто нервуватися. Не обдумуйте перед сном усіх своїх помилок за день, не згадуйте неприємних моментів чи образ. Якщо вам не вдається заснути швидко, не картайте себе і не перевіряйте, скільки годин вам лишилось до дзвінка будильника. Краще просто полежати із заплющеними очима та сконцентруватися на диханні.

Насамкінець варто нагадати, що хронічні проблеми зі сном можуть бути спричинені різними факторами — як генетичними, епігенетичними, набутими фізіологічними, так і суто психологічними. У кожному випадку потрібно проводити окреме таке собі детективне розслідування, яке допоможе виявити порушення та спосіб, що полегшить стан або й допоможе взагалі позбутися безсоння.

Читайте також про причини надмірного пітніння.

Здоров'я

Через які зміни в оці короткозора людина не може чітко бачити предмети на віддалі? І як вберегти очі? Відповіді на головні запитання.

15.12
Здоров'я
Фото depositphotos.com

Цей текст про стандарти майонезу та те, як обрати справді якісний соус.

15.12
Люди і проблеми
Фото надав Тарас Сенів

У селі Соколів Бучацького району місцеві жителі взялися самотужки відновлювати виїзд з села.

15.12
Cтиль життя
Фото depositphotos.com

У деяких регіонах у день весілля молода пов'язувала на шию молодому хустку, і він з нею ходив цілий вечір - це означало, що тепер чоловік належить їй.

14.12
Cпорт
Фото сторінка НОК у facebook

Роман Гладиш каже, що тренується щодня, накручуючи від 50 до 150 кілометрів.

14.12
Подробиці
Фото mvs.gov.ua

Кого підозрюють правоохоронці і чому їхні версії називають непереконливими.

13.12
Політика
Фото Павла Лозинського

Лідер РФ не вперше вдається до погрозливих аналогій: мовляв, на Донбасі може повторитись трагедія, яка сталась у 1995 році в Боснії та Герцеговині. Що відбулось у Сребрениці, яка роль українських миротворців у тих подіях, і як Росія досі не визнає цей злочин геноцидом.

13.12
Судові історії

"Вона сама могла згвалтувавти кого завгодно", - казали свідки зі сторони кривдника.

13.12
Люди і проблеми

26-річнинй та 28-річний хлопці п'ять років судяться з ДМСУ за право отримати паспорт громадянина України. Утім правова колізія не дозволяє наразі цього зробити.

13.12
Подробиці
Фото depositphotos.com

Подробиці перегонів і що означають їхні результати для Європи.

13.12
Cпорт
Фото зі сторінки Андрія Шевченка у facebook

Згідно з оцінкою німецької компанії Transfermarkt, команда Андрія Шевченка випередила лише збірні Туреччини, Уельсу, Швеції, Чехії та Фінляндії

13.12
Подробиці
Статус УБД для добровольців: подробиці нового закону

Який саме механізм надання статусу передбачено новим законом? Та які пільги і соцгарантії отримають добровольці?

13.12
Cтиль життя
Фото Євгенія Кравса

Андрія наші предки вважали покровителем шлюбу, тож саме у ніч з 12 на 13 грудня популярними були ворожіння, пов'язані з заміжжям.

12.12
Подробиці
Фото wikipedia.org

Що саме передбачають затверджені документи і чи готовий їх підписати Дональд Трамп?

12.12
Подробиці

У Києві визначили номінантів антипремії “Це яйце”. Президента України "нагородили" за те, що назвав українських жінок "брендом".

12.12
Подробиці

Медики діагностували отруєння невідомою речовиною. Найімовірніше, це була цикута.

12.12
Історія
Томас Едісон в робочому кабінеті

Навіщо винахідник витратив сотні тисяч доларів для пошуку спеціального сорту бамбуку і якою фразою розпочалася історія звукозапису.

11.12
Подробиці

Убивці курки призначили 5 років позбавлення волі з однорічним іспитовим терміном. Хтось вважає цей вирок надто суворим. Утім зоозахисники та психологи заперечать - які в них аргументи?

11.12
Подробиці
Фото УНІАН

Про резолюцію Генасамблеї ООН, переговори українського уряду із високопосадовцями ЄС у Брюсселі і месидж Майка Помпео Сергію Лаврову.

11.12
Здоров'я

Медики кажуть: зараз у лікарнях дуже багато хворих, які мають хвороби серця і дуже чутливі до перепадів атмосферного тиску.

11.12
Здоров'я
Фото Світлани Русіної

“Мотивація - основний критерій успіху реабілітації”, - каже реабілітолог Микола Вахрамєєв.

10.12
Подробиці
Фото president.gov.ua

Про що домовились лідери Франції, Німеччини, України та РФ.

10.12
Судові історії

На суді вона своєї вини не визнала, але свідки сказали інакше.

10.12
Подробиці
Фото зі сторінки René Thomas у Facebook

Українці Парижа розповідають про перебіг протестів та настрої страйкарів.

09.12
Подробиці
Фото зі сторінки Георгія Ліхтаровіча у Facebook

Президент Білорусі після переговорів з лідером Кремля був небагатослівним, а от громадяни країни не стримувались у своїх протестних гаслах. Подробиці.

09.12
Подробиці
Фото Сабіни Ружицької

Журналістка "Експресу" побувала на танцях для пенсіонерів, аби довідатись, що приваблює стареньких у такій розвазі.

09.12
Cпорт
Фото зі сторінки Валентини Семаль у facebook

Спортсменка розповіла "Експресу" про бій із росіянкою, стипендію 4 тисячі доларів та те, чому задушливий прийом - це набагато краще, ніж больовий.

09.12
Думка
Оксана Півень, докторка біологічних наук

Це знущання і повний жах, - кажуть опоненти науки. А ось що хочу сказати їм у відповідь я.

08.12
показати більше