Лист в редакцію: “Шановна редакціє, напишіть, будь ласка, як можна позбутись безсоння? Часом ніяк не можу заснути, всю ніч кручусь і так до ранку. Може, ваші поради стануть у пригоді”.
Лариса Стецьків, Черкаси
Не вникаючи в біологічні подробиці, можна сформувати спрощену схему для здорової роботи біологічного годинника в контексті освітлення:
— спати треба в повній темряві;
— важлива градація освітлення протягом дня (від яскравого з переважанням так званого синього світла зранку до поступового зниження його інтенсивності ввечері, з переходом на більш “тепле” й ближче до сну взагалі тьмяне світло);
— бажано також наживо побачити захід сонця, що є чудовим прикладом зміни освітлення і допомагає завчасно “ввімкнути” систему синтезу мелатоніну, адже мозок має отримати сигнал про старт процесу ще за певний час до безпосереднього вкладання у ліжко.
ТЕМПЕРАТУРА
Для успішного засинання та якісного сну неодмінною умовою є невелике зниження температури тіла. Важлива не так якась універсальна “ідеальна температура” для сну, як різниця, що виникає між максимально високою температурою тіла і тією, з якою ми лягаємо спати. До речі, у людей з деякими формами безсоння цей цикл порушується.
Саме на температурний компонент нещодавно звернули увагу й американські дослідники.
Бажано також наживо побачити захід сонця, що є чудовим прикладом зміни освітлення і допомагає завчасно “ввімкнути” систему синтезу мелатоніну.
Виявилось, що є зв’язок між ефективністю засинання і прийняттям ванни з водою, температура якої вища, ніж температура тіла. Рекомендовано — близько 40 — 42 С. Проаналізовані роботи (деякі дані характеризувались більшим ступенем достовірності, деякі — меншим) дали змогу зробити висновок, що тепла ванна за 1,5 — 2 години до вкладання у ліжко може бути фактором, що допомагає поліпшити сон. Очевидно, тепла ванна сприяє більшому перепаду температури тіла, завдяки чому проявляється такий позитивний ефект.
Рекомендовано також знижувати температуру в спальні вночі до 18 — 21 С та стежити за тим, щоб голова була в дещо холодніших умовах, аніж ноги.
РИТУАЛИ
Є також думка, що певні повторювані дії перед сном слугують додатковим сигналом для нашого мозку, який дуже полюбляє шукати зв’язки та асоціації. Ці ритуали можуть бути різноманітними, залежно від індивідуальних уподобань, але головне, щоб обрана стратегія залишалась регулярною та сприймалась як обов’язковий елемент процесу підготовки до сну.
ДУМКИ
На ніч не варто нервуватися. Не обдумуйте перед сном усіх своїх помилок за день, не згадуйте неприємних моментів чи образ. Якщо вам не вдається заснути швидко, не картайте себе і не перевіряйте, скільки годин вам лишилось до дзвінка будильника. Краще просто полежати із заплющеними очима та сконцентруватися на диханні.
Насамкінець варто нагадати, що хронічні проблеми зі сном можуть бути спричинені різними факторами — як генетичними, епігенетичними, набутими фізіологічними, так і суто психологічними. У кожному випадку потрібно проводити окреме таке собі детективне розслідування, яке допоможе виявити порушення та спосіб, що полегшить стан або й допоможе взагалі позбутися безсоння.
Читайте також про причини надмірного пітніння.
