12 вправ для ефективних занять спортом удома

Універсальна програма фізичних навантажень для початківців.

12 вправ для ефективних занять спортом удома

Щоби мати гарний вигляд і бути здоровим, не обов’язково займатися у фітнес-клубах. Можна практикувати оздоровчу ходьбу, ранкову зарядку, легкий біг. За день слід проходити 6 — 10 тисяч кроків, пише  газета Експрес.

Публікуємо програму тренувань, якою можете скористатися і ви.

Важливо! Якщо у вас проблеми зі суглобами, то краще займатися з тренером. Крім того, людям з індексом маси тіла, вищим за 30, треба звернутись додатково до лікаря, продіагностувати серцево-судинну систему і лише тоді визначити комплекс необхідних вправ. Ці навантаження рекомендовано виконувати тричі на тиждень. Приблизний час — 60 хвилин. За одне тренування ви можете спалити від 200 до 300 калорій.

Перед комплексом робимо розтяжку. Тягнемося за руками вгору і вниз. Розминаємо суглоби та м’язи.

Вправа 1

Початкове положення — ноги на ширині таза, руки на поясі. На видиху підіймаємось на пальці, п’ятки тримаємо максимально високо. Задіюємо литковий м’яз.

На вдиху повертаємось у початкове положення. Намагаємось робити швидко, два підйоми в секунду. Повторюємо 100 разів.

  

Вправа 2

Комбіновані присідання з випадами. На присіданнях не відриваємо п’ятки. Опускаємо таз до рівня колін. Тримаємо спину рівно. Коліна не виходять за межі стоп.

Після присідання переходимо у випад. На випаді контролюємо, аби два коліна були під кутом 90 градусів. Спина — пряма. Випади на ширину таза. Після випаду, на підйомі, підтягуємо коліно до прямого кута. Потім присідаємо. Працюємо спершу на одній, потім на іншій нозі. Робимо вправу по 10 разів на кожну ногу. За один раз рахуємо три положення. Виконуємо два підходи.

Для початку кількість повторів можна зменшити, а вже після двох-трьох тижнів постійних тренувань — збільшити.

 

 

Вправа 3

Тяга для пропрацювання сідничних м’язів. Початкове положення — ноги на ширині таза, руки вздовж тулуба. У руки беремо гантельки або дві пляшки з водою по 1,5 або 2 літра. Із початкового положення на вдиху відводимо таз назад і під прямим кутом згинаємо ноги в колінах. Таз відводимо назад, а руки опускаємо до рівня колін. На видиху повертаємось у початкове положення. Робимо 20 повторів. Виконуємо три підходи. Між кожним відпочиваємо 40 секунд.

 

Вправа 4

Початкове положення — стоїмо на одній нозі, повністю притискаємо п’ятку. Коліно трохи зігнуте. Тулуб зафіксований. Робимо відведення вбік. Після цього — відведення назад. Та нога, що працює з відведенням, залишається повністю прямою. Прес тримаємо напруженим, руки фіксуємо на талії або перед собою. Виконуємо два підходи по 15 разів.

 

Вправа 5

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи зафіксовані на ширині таза, руки вздовж тулуба. Виконуємо у початковому положенні вдих і повільно штовхаємо стопами таз вверх. Сідниці у максимальній точці напруження втягуємо сильніше. Робимо 20 повторів. Виконуємо два підходи.

Вправа 6

Початкове положення — лежачи на животі. Руки виведені вперед, ноги витягнені на ширині таза. Робимо вдих. На видиху одночасно підіймаємо руки і ноги. Намагаємося видовжувати тіло. Сідниці напружуємо. Шию витягуємо на одну лінію з хребтом. Робимо 15 підйомів. Два підходи.

Вправа 7

Початкове положення — лежачи на животі. Руки витягнені вперед. Стопи на ширині таза. Робимо вдих на початковому положенні. На видиху підіймаємо ліву руку і праву ногу, опускаємо — вдих. На видиху підіймаємо протилежну діагональ і намагаємось кінцівки штовхати у протилежні боки. Сідниці максимально втягуємо. Виконуємо два підходи по 15 разів.

Вправа 8

Укріплення м’язів живота. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті, пальці направлені вгору. Руки за головою. Робимо вдих, на видиху — підйом корпуса у напрямку до стегон. Контролюємо поперек. Намагаємось на підйомі максимально втиснути живіт. Робимо два підходи по 20 разів.

Вправа 9

Зміцнення м’язів живота з акцентом на косі м’язи. Робимо скручування. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті під прямим кутом, руки за головою. Робимо вдих. На видиху тягнемось правим ліктем до лівого коліна. Вирівнюємо ногу. І робимо те саме в протилежному напрямку. 20 повторів, два підходи.

Вправа 10

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги — під прямим кутом. Пальці — на себе. Руки за головою, долоні вгору. На видиху підіймаємо руки і тягнемось у напрямку до прямих ніг. 15 повторів, два підходи.

Вправа 11

Відтискання. Початкове положення — на колінах. Стопи відведені вгору. Опускаємось вниз, направляємо лікті максимально до корпуса і робимо відтискання. По 10 разів у двох підходах.

Вправа 12

Крокування. Темп підбираєте залежно від своїх можливостей. Початкове положення — ноги нарізно, руки працюють у зручному форматі. Виконуємо широкий крок правою вправо, далі лівою ногою — вліво. Далі приставляємо праву, за нею приставляємо ліву. Працюємо 90 секунд. Кожне заняття завершуємо розтяжкою, щоби відновити тканини й запобігти травмам.

Читайте такожГазета Експрес дарує 100 тисяч гривень та подорож Європою

Автор: Христина Біляковська
Теги: фітнес
Подробиці
Фото: АрміяІнформ

Повне блокування мобільного зв'язку в Україні на час російських атак - крайній варіант, який зараз не розглядається. Але можливе відключення мережі по маршруту ударного дрона.

31.05
Подробиці
Фото: з відкритих джерел

"Цифровий нашийник" зможе контролювати і блокувати будь-яку покупку кожної людини.

31.05
Подробиці
Фото з російських Telegram-каналів

Від місця масштабної пожежі до резиденції очільника Кремля - близько 10 кілометрів.

31.05
Подробиці
Фото: ASTRA

Для кремлівського рупора знімають постановочні відео, які нічого спільного з реальністю не мають.

31.05
Подробиці
Фото: facebook.com/GeneralStaff.ua

Загарбники атакують майже по всій лінії фронту.

31.05
Подробиці
Фото: Pavlo Sadokha

Українська громада обурена і закликає переглянути підручники з географії та історії.

31.05
Подробиці
Фото: АрміяІнформ

Підписано угоду на використання інтерфейсу CSI – цифрового мозку авіації Альянсу.

31.05
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Цю потужну самохідну артилерійську установку російські окупанти покинули, тікаючи з поля бою на Харківщині.

31.05
Люди і проблеми
Фото uk.wikipedia.org/wiki/2017_OF201

Досі вчені лише здогадувалися про існування цього небесного тіла.

31.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

У Держдумі цинічно повідомили, які "перспективи" чекають на Україну, якщо вона не піде на умови Росії щодо врегулювання війни.

31.05
Люди і проблеми
Фото fr.wikipedia.org

Раніше ця хвороба траплялася зазвичай у південних областях, але тепер поширена майже в усіх регіонах.

31.05
Подробиці
Європа змінює стратегію щодо підтримки України, - The Telegraph

У "коаліції охочих" тепер думають про довгострокову підтримку України без участі США, а не про миротворців.

31.05
Подробиці
Фото МНС РФ.

БпЛА атакували пункт дислокації російських військових та залізничну станцію на Курщині.

31.05
Подробиці
Фото Нацполіції.

Іван Вигівський стверджує, що нині майже кожен п'ятий поліцейський захищає Україну на війні.

31.05
Подробиці
Фото ОП.

США можуть чинити тиск на Україну, щоб вона взяла участь у переговорах, навіть якщо Москва не надасть свій меморандум.

31.05
Подробиці
Фото: т-к Зеленський

Сьогоднішня зустріч Зеленського може стати переломною у війні.

30.05
Подробиці
Фото: РосЗМІ

Росія в "принциповому плані" готова розглянути можливість встановлення режиму припинення вогню, але за умови...

30.05
Подробиці
Фото: скріншот з відео

Ти заходиш, вражаєш ціль і йдеш, перш ніж вони встигають зреагувати. Але є і мінуси...

30.05
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Росія збудувала сотні нових казарм та проклала кілометри підземних тунелів.

30.05
Подробиці
Зв’язки з РФ та елітна нерухомість: суддя Верховного суду живе у квартирі родички з Росії

Житло в цьому елітному будинку в центрі Києва коштує по 5 мільйонів гривень. А родичка-росіянка судді за своє життя не змогла заробити навіть половини цієї суми.

30.05
Подробиці
Фото freepik.com

Новий законопроєкт, який проштовхують кілька народних обранців, викликав обурення громадськості.

30.05
Подробиці
Фото: t.me/novosti_primorye25

10 швидких, евакуаційний гелікоптер і вантажівки з уламками - що відбувається у місці атаки.

30.05
Подробиці
Фото Ярослава СТАНЧАКА

У ТЦК попередили: “Оберіг” фіксує порушення - штрафи неминучі.

30.05
Подробиці
Фото: Хакан Фідан у Facebook

Хакан Фідан розповів про переговори у Кремлі та заявив, що Україна і Росія підходять до "роздоріжжя" у війні.

30.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

На війну проти України щодня йде близько 1000 росіян. Путін називає ще більшу цифру - 1800 осіб на добу.

30.05
Cпорт
Фото facebook.com/ukr.canoe

Турнір відбувся у польській Познані. Наша збірна здобула одну золоту, п'ять срібних та одну бронзову медаль.

30.05
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

РФ залишилось до адмінкордону Дніпропетровщини менше 3 кілометрів.

30.05
Політика
Фото president.gov.ua

Основна проблема, за словами експертів, - нерозуміння реальних термінів завершення активної фази війни.

30.05
показати більше