12 вправ для ефективних занять спортом удома

Універсальна програма фізичних навантажень для початківців.

12 вправ для ефективних занять спортом удома

Щоби мати гарний вигляд і бути здоровим, не обов’язково займатися у фітнес-клубах. Можна практикувати оздоровчу ходьбу, ранкову зарядку, легкий біг. За день слід проходити 6 — 10 тисяч кроків, пише  газета Експрес.

Публікуємо програму тренувань, якою можете скористатися і ви.

Важливо! Якщо у вас проблеми зі суглобами, то краще займатися з тренером. Крім того, людям з індексом маси тіла, вищим за 30, треба звернутись додатково до лікаря, продіагностувати серцево-судинну систему і лише тоді визначити комплекс необхідних вправ. Ці навантаження рекомендовано виконувати тричі на тиждень. Приблизний час — 60 хвилин. За одне тренування ви можете спалити від 200 до 300 калорій.

Перед комплексом робимо розтяжку. Тягнемося за руками вгору і вниз. Розминаємо суглоби та м’язи.

Вправа 1

Початкове положення — ноги на ширині таза, руки на поясі. На видиху підіймаємось на пальці, п’ятки тримаємо максимально високо. Задіюємо литковий м’яз.

На вдиху повертаємось у початкове положення. Намагаємось робити швидко, два підйоми в секунду. Повторюємо 100 разів.

  

Вправа 2

Комбіновані присідання з випадами. На присіданнях не відриваємо п’ятки. Опускаємо таз до рівня колін. Тримаємо спину рівно. Коліна не виходять за межі стоп.

Після присідання переходимо у випад. На випаді контролюємо, аби два коліна були під кутом 90 градусів. Спина — пряма. Випади на ширину таза. Після випаду, на підйомі, підтягуємо коліно до прямого кута. Потім присідаємо. Працюємо спершу на одній, потім на іншій нозі. Робимо вправу по 10 разів на кожну ногу. За один раз рахуємо три положення. Виконуємо два підходи.

Для початку кількість повторів можна зменшити, а вже після двох-трьох тижнів постійних тренувань — збільшити.

 

 

Вправа 3

Тяга для пропрацювання сідничних м’язів. Початкове положення — ноги на ширині таза, руки вздовж тулуба. У руки беремо гантельки або дві пляшки з водою по 1,5 або 2 літра. Із початкового положення на вдиху відводимо таз назад і під прямим кутом згинаємо ноги в колінах. Таз відводимо назад, а руки опускаємо до рівня колін. На видиху повертаємось у початкове положення. Робимо 20 повторів. Виконуємо три підходи. Між кожним відпочиваємо 40 секунд.

 

Вправа 4

Початкове положення — стоїмо на одній нозі, повністю притискаємо п’ятку. Коліно трохи зігнуте. Тулуб зафіксований. Робимо відведення вбік. Після цього — відведення назад. Та нога, що працює з відведенням, залишається повністю прямою. Прес тримаємо напруженим, руки фіксуємо на талії або перед собою. Виконуємо два підходи по 15 разів.

 

Вправа 5

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи зафіксовані на ширині таза, руки вздовж тулуба. Виконуємо у початковому положенні вдих і повільно штовхаємо стопами таз вверх. Сідниці у максимальній точці напруження втягуємо сильніше. Робимо 20 повторів. Виконуємо два підходи.

Вправа 6

Початкове положення — лежачи на животі. Руки виведені вперед, ноги витягнені на ширині таза. Робимо вдих. На видиху одночасно підіймаємо руки і ноги. Намагаємося видовжувати тіло. Сідниці напружуємо. Шию витягуємо на одну лінію з хребтом. Робимо 15 підйомів. Два підходи.

Вправа 7

Початкове положення — лежачи на животі. Руки витягнені вперед. Стопи на ширині таза. Робимо вдих на початковому положенні. На видиху підіймаємо ліву руку і праву ногу, опускаємо — вдих. На видиху підіймаємо протилежну діагональ і намагаємось кінцівки штовхати у протилежні боки. Сідниці максимально втягуємо. Виконуємо два підходи по 15 разів.

Вправа 8

Укріплення м’язів живота. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті, пальці направлені вгору. Руки за головою. Робимо вдих, на видиху — підйом корпуса у напрямку до стегон. Контролюємо поперек. Намагаємось на підйомі максимально втиснути живіт. Робимо два підходи по 20 разів.

Вправа 9

Зміцнення м’язів живота з акцентом на косі м’язи. Робимо скручування. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті під прямим кутом, руки за головою. Робимо вдих. На видиху тягнемось правим ліктем до лівого коліна. Вирівнюємо ногу. І робимо те саме в протилежному напрямку. 20 повторів, два підходи.

Вправа 10

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги — під прямим кутом. Пальці — на себе. Руки за головою, долоні вгору. На видиху підіймаємо руки і тягнемось у напрямку до прямих ніг. 15 повторів, два підходи.

Вправа 11

Відтискання. Початкове положення — на колінах. Стопи відведені вгору. Опускаємось вниз, направляємо лікті максимально до корпуса і робимо відтискання. По 10 разів у двох підходах.

Вправа 12

Крокування. Темп підбираєте залежно від своїх можливостей. Початкове положення — ноги нарізно, руки працюють у зручному форматі. Виконуємо широкий крок правою вправо, далі лівою ногою — вліво. Далі приставляємо праву, за нею приставляємо ліву. Працюємо 90 секунд. Кожне заняття завершуємо розтяжкою, щоби відновити тканини й запобігти травмам.

Читайте такожГазета Експрес дарує 100 тисяч гривень та подорож Європою

Автор: Христина Біляковська
Теги: фітнес
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Реакцію Трампа викликала інформація про накопичення значного угруповання російських військ поблизу Сумської області. За різними даними, йдеться про близько 50 тис. осіб.

01.07
Подробиці
Фото зі сторінки Тараса Тополі у соцмережі Фейсбук.

Співак зібрав півмільйона гривень і публічно звернувся до Мар'яни Безуглої.

01.07
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Водій не зміг пояснити, чому не зупинився для вшанування пам'яті загиблих. Його вирішили звільнити.

01.07
Подробиці
Фото: телеграм

ЗСУ завдали удару по ворожому штабу на окупованій території.

01.07
Подробиці
Фото: РосЗМІ

Цього разу наші розвідники, швидше за все, не при справі.

01.07
Подробиці
Фото getty images.

1 липня окупанти відновили рейки, пустили вантажний потяг, однак як тільки поїзд знову рушив - пролунав новий вибух.

01.07
Подробиці
Фото з відкритих джерел.

Чоловік стверджує, що після почутих погроз в ексрадника Офісу президента затремтіли руки, він впустив і розбив телефон.

01.07
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Весь театр бойових дій відбувається фактично на самому адмінкордоні двох областей, кажуть військові.

01.07
Cтиль життя
Фото з архіву Наталії Дзюри

У меню - і запашний борщ, і млинці з різними начинками, і холодний квас.

01.07
Подробиці
Фото: telegram.org

ЗСУ вранці у вівторок, 1 липня, завдали удар дронами по Іжевському електромеханічному заводу "Купол", на якому виробляються зенітно-ракетні комплекси "Тор" та ударні безпілотники "Гарпія".

01.07
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Товари з окупованих територій України до Білорусі постачає компанія, яка ще минулого року була пов'язана з колишнім українським політиком та олігархом Віктором Медведчуком, кумом Путіна.

01.07
Здоров'я
Фото freepik.com

Зазвичай ластовиння стає помітним уже у віці від 3 до 5 років.

01.07
Подробиці
Фото Ярослава Станчака

Українці в умовах війни платять половину ринкової ціни за світло і газ, відтак, після завершення воєнних дій тарифи зростуть.

01.07
Подробиці
Скриншот з відео

Головне управління розвідки сьогодні, 1 липня, показало відео бойової роботи дронів UJ-26, більш відомих як "Бобер", на території тимчасово окупованого Криму.

01.07
Люди і проблеми
Фото npu.gov.ua

У законодавстві немає чіткої норми, яка б зобов'язувала працівника поліції попереджати громадян перед спілкуванням про відеозапис на бодикамеру.

01.07
Подробиці
Фото: ДСНС

Рішення України вийти з Оттавської конвенції, відомої як Конвенція про заборону протипіхотних мін, не є несподіванкою, враховуючи серйозність ситуації, в якій опинилися воюючі українці на цьому четвертому році повномасштабної війни.

01.07
Подробиці
Фото: telegram.org

Увечері в понеділок, 30 червня, в окупованому Криму спостерігалася підвищена активність російської військової авіації.

01.07
Подробиці
Фото: РосЗМІ

У Кремлі вважають Одесу історично російським містом.

30.06
Подробиці
Фото: АрміяІнформ

Збільшення швидкості російських БПЛА створило проблеми для нашої ППО, але вихід знайдено.

30.06
Подробиці
Фото: т-к КіберБорошно

Ворог до останнього приховував кількість враженої техніки.

30.06
Подробиці
Фото Нацполіції України (ілюстративне).

Чоловіка просять повернути БПЛА, адже він може вибухнути будь-якої миті.

30.06
Подробиці
Трагедія в Румунії: автобус з 60 українцями потрапив в аварію

Автобус, що перевозив 60 громадян України, у тому числі 21 дитину, зіткнувся з мікроавтобусом, що перевозив п'ятьох осіб.

30.06
Подробиці
Фото zoda.gov.ua

Законопроєкт передбачає відстрочку від мобілізації на 12 місяців для тих, хто відслужив за "Контрактом 18-24".

30.06
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Ставлення поляків до біженців з України сильно змінилося за три роки війна. І на це є кілька причин.

30.06
Подробиці
Фото ілюстративне: armyinform.com.ua

Проти школярів порушили кримінальну справу через нібито “реабілітацію нацизму”.

30.06
Подробиці
Фото ілюстративне: facebook.com/GeneralStaff.ua

Генштаб повідомив, що українські війська втримали лінію оборони та звільнили Андріївку.

30.06
Cпорт
Фото fckarpaty.com.ua

У міжсезоння футбольний клуб може наробити великого шуму на трансферному ринку й значно підсилити команду.

30.06
Подробиці
Фото ілюстративне: wikipedia.org

Нафтовий танкер Vilamoura у квітні і травні побував в Усть-Лузі та Новоросійську.

30.06
показати більше