12 вправ для ефективних занять спортом удома

Універсальна програма фізичних навантажень для початківців.

12 вправ для ефективних занять спортом удома

Щоби мати гарний вигляд і бути здоровим, не обов’язково займатися у фітнес-клубах. Можна практикувати оздоровчу ходьбу, ранкову зарядку, легкий біг. За день слід проходити 6 — 10 тисяч кроків, пише  газета Експрес.

Публікуємо програму тренувань, якою можете скористатися і ви.

Важливо! Якщо у вас проблеми зі суглобами, то краще займатися з тренером. Крім того, людям з індексом маси тіла, вищим за 30, треба звернутись додатково до лікаря, продіагностувати серцево-судинну систему і лише тоді визначити комплекс необхідних вправ. Ці навантаження рекомендовано виконувати тричі на тиждень. Приблизний час — 60 хвилин. За одне тренування ви можете спалити від 200 до 300 калорій.

Перед комплексом робимо розтяжку. Тягнемося за руками вгору і вниз. Розминаємо суглоби та м’язи.

Вправа 1

Початкове положення — ноги на ширині таза, руки на поясі. На видиху підіймаємось на пальці, п’ятки тримаємо максимально високо. Задіюємо литковий м’яз.

На вдиху повертаємось у початкове положення. Намагаємось робити швидко, два підйоми в секунду. Повторюємо 100 разів.

  

Вправа 2

Комбіновані присідання з випадами. На присіданнях не відриваємо п’ятки. Опускаємо таз до рівня колін. Тримаємо спину рівно. Коліна не виходять за межі стоп.

Після присідання переходимо у випад. На випаді контролюємо, аби два коліна були під кутом 90 градусів. Спина — пряма. Випади на ширину таза. Після випаду, на підйомі, підтягуємо коліно до прямого кута. Потім присідаємо. Працюємо спершу на одній, потім на іншій нозі. Робимо вправу по 10 разів на кожну ногу. За один раз рахуємо три положення. Виконуємо два підходи.

Для початку кількість повторів можна зменшити, а вже після двох-трьох тижнів постійних тренувань — збільшити.

 

 

Вправа 3

Тяга для пропрацювання сідничних м’язів. Початкове положення — ноги на ширині таза, руки вздовж тулуба. У руки беремо гантельки або дві пляшки з водою по 1,5 або 2 літра. Із початкового положення на вдиху відводимо таз назад і під прямим кутом згинаємо ноги в колінах. Таз відводимо назад, а руки опускаємо до рівня колін. На видиху повертаємось у початкове положення. Робимо 20 повторів. Виконуємо три підходи. Між кожним відпочиваємо 40 секунд.

 

Вправа 4

Початкове положення — стоїмо на одній нозі, повністю притискаємо п’ятку. Коліно трохи зігнуте. Тулуб зафіксований. Робимо відведення вбік. Після цього — відведення назад. Та нога, що працює з відведенням, залишається повністю прямою. Прес тримаємо напруженим, руки фіксуємо на талії або перед собою. Виконуємо два підходи по 15 разів.

 

Вправа 5

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи зафіксовані на ширині таза, руки вздовж тулуба. Виконуємо у початковому положенні вдих і повільно штовхаємо стопами таз вверх. Сідниці у максимальній точці напруження втягуємо сильніше. Робимо 20 повторів. Виконуємо два підходи.

Вправа 6

Початкове положення — лежачи на животі. Руки виведені вперед, ноги витягнені на ширині таза. Робимо вдих. На видиху одночасно підіймаємо руки і ноги. Намагаємося видовжувати тіло. Сідниці напружуємо. Шию витягуємо на одну лінію з хребтом. Робимо 15 підйомів. Два підходи.

Вправа 7

Початкове положення — лежачи на животі. Руки витягнені вперед. Стопи на ширині таза. Робимо вдих на початковому положенні. На видиху підіймаємо ліву руку і праву ногу, опускаємо — вдих. На видиху підіймаємо протилежну діагональ і намагаємось кінцівки штовхати у протилежні боки. Сідниці максимально втягуємо. Виконуємо два підходи по 15 разів.

Вправа 8

Укріплення м’язів живота. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті, пальці направлені вгору. Руки за головою. Робимо вдих, на видиху — підйом корпуса у напрямку до стегон. Контролюємо поперек. Намагаємось на підйомі максимально втиснути живіт. Робимо два підходи по 20 разів.

Вправа 9

Зміцнення м’язів живота з акцентом на косі м’язи. Робимо скручування. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті під прямим кутом, руки за головою. Робимо вдих. На видиху тягнемось правим ліктем до лівого коліна. Вирівнюємо ногу. І робимо те саме в протилежному напрямку. 20 повторів, два підходи.

Вправа 10

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги — під прямим кутом. Пальці — на себе. Руки за головою, долоні вгору. На видиху підіймаємо руки і тягнемось у напрямку до прямих ніг. 15 повторів, два підходи.

Вправа 11

Відтискання. Початкове положення — на колінах. Стопи відведені вгору. Опускаємось вниз, направляємо лікті максимально до корпуса і робимо відтискання. По 10 разів у двох підходах.

Вправа 12

Крокування. Темп підбираєте залежно від своїх можливостей. Початкове положення — ноги нарізно, руки працюють у зручному форматі. Виконуємо широкий крок правою вправо, далі лівою ногою — вліво. Далі приставляємо праву, за нею приставляємо ліву. Працюємо 90 секунд. Кожне заняття завершуємо розтяжкою, щоби відновити тканини й запобігти травмам.

Читайте такожГазета Експрес дарує 100 тисяч гривень та подорож Європою

Подробиці
Фото: wikimedia.org

Французькі експерти вважають, що цілей ударів ЗСУ по окупованому Криму може бути багато. Одна з них - сховати від очей загарбників захід України.

25.05
Подробиці
Фото: t.me/synegubov

У ДСНС опублікували перше відео, зняте у будівельному гіпермаркеті після російської атаки. Жахливі кадри.

25.05
Подробиці
Фото з Telegram

Російські військові скинули дві бомби на будівельний гіпермаркет у спальному районі міста. Місцева влада повідомляє про велику кількість постраждалих. Багато людей вважаються зниклими безвісти.

25.05
Подробиці
Фото: president.gov.ua

Україні вдалося стабілізувати ситуацію на Харківщині. При цьому втрати окупантів, за словами президента, суттєво переважають наші.

25.05
Cпорт
Фото pixabay.com

Після новації досить буде одного монітора, щоб на ньому суддя міг переглянути епізод у відеоповторі.

25.05
Подробиці
Стрілянина на кордоні: на Закарпатті чоловіки напали на прикордонників і відібрали у них зброю

На кордоні у Закарпатській області сталася бійка між прикордонниками і невідомими чоловіками. На місці пролунали постріли.

25.05
Подробиці
Фото РІА Новості.

Російська влада запевнила рідних, що на фронті сталося самогубство. Але родичі не повірили.

25.05
Cтиль життя
Фото Олени Ярошенко

Жінка разом зі своєю командою влаштовують усе до дрібниць: шукають одяг, аксесуари молодятам, організовують виїзну церемонію, фотосесію, весільний торт і фуршет.

25.05
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

ДБР розслідує недбале ставлення до служби, що призвело до прориву росіян на Харківщині. Підозрюють командирів 125 бригади.

25.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

ЗСУ вивели з ладу цінні російські танки Т-90М "Прорив". За даними військових, всі шість зупинені під час руху, два з них з миттєвою детонацією, два спалили під час повторного ураження і два запалити не вдалось.

25.05
Подробиці
Фото зі сторінки у Фейсбук Посольства України в Берліні.

Міністерка внутрішніх справ Німеччини Ненсі Фезер через стурбованість великим напливом українських біженців до її країни пропонує рівномірно розподіляти їх між усіма європейськими державами. Подробиці.

25.05
Подробиці
фото t.me/xydessa

У центрі Одеси невідома жінка справила природню нужду посеред меморіалу загиблим захисникам України, використавши державний прапор замість туалетного паперу. Її затримала поліція.

25.05
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Українські захисники відтісняють ворога від переднього краю оборони на Харківщині. Втрати Росії перетнули позначку 500 тисяч осіб.

25.05
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Російська армія навчилася боротися з західним озброєнням, яке отримує Україна.

24.05
Подробиці
Фото з Telegram

Під удар у Краснодарському краї РФ потрапила військова частина ЗС Росії у селищі Глибокий.

24.05
Подробиці
Фото: t.me/Ukraine_MFA

Російський президент нібито назвав умови закінчення бойових дій в Україні. Глава українського МЗС різко відреагував на чутки про "перемир'я".

24.05
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Вартість електроенергії в Україні може зрости ще до кінця травня. Рішення вже готується. Попередньо відомо, що підвищення буде суттєвим навіть для побутових споживачів.

24.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

На теренах Росії згорів бомбардувальник Ту-160М, на якому літав Володимир Путін. За даними журналістів, зруйновано чотири двигуни.

24.05
Подробиці
Фото з Генштабу ЗСУ.

Роботу Генштабу оптимізують, щоб прибрати дублювання функцій. Зокрема, планують розформування, а вивільнених військових відправлять до бойових частин.

24.05
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

Під час наступу на Вовчанськ Росія залучила підрозділи «Африканського корпусу». Він створений у грудні 2023 року, налічує понад 2 000 солдатів і офіцерів, а також досвідчених найманців, багато з яких раніше служили у групі Вагнера.

24.05
Cпорт
Фото facebook.com/ukrwrestling

Судді анулювали перемогу нашої спортсменки і позбавили ліцензії на Олімпіаду-2024.

24.05
Подробиці
Фото зі сторінки Емманюеля Макрона у Фейсбук.

Президент Франції Емманюель Макрон не вірить, що Путін погодиться на мир. Він заявив, що диктатор досі не готовий до завершення війни.

24.05
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Скандальний проросійський політик переписав активи на угорського бізнесмена. Також Шуфрич перевіз родину до Будапешта.

24.05
Подробиці
Фото: strazgraniczna.pl

Громадянин України змінив свої персональні дані, щоб обійти накладену на нього заборону на в'їзд. Протягом двох років він перетинав кордон за кількома паспортами, ігноруючи вирок суду у цій справі.

24.05
Політика
Фото uk.wikipedia.org/wiki/Білий_дім

Джо Байден підписав закон про заборону імпорту до США російської сировини, що використовується в ядерному паливі.

24.05
Подробиці
Фото: t.me/atesh_ua

Російська армія розпочала евакуацію своїх військовослужбовців із Джанкоя (північ окупованого Криму), а також активно відновлює аеродроми в глибині півострова.

24.05
Подробиці
Фото: commons.wikimedia.org

Президент Росії Володимир Путін готовий зупинити війну в Україні шляхом переговорів про припинення вогню, які визнають поточні лінії фронту, повідомили Reuters чотири російські джерела, заявивши, що він готовий воювати далі, якщо Київ і Захід не дадуть відповіді.

24.05
Подробиці
Фото з відкритих джерел

Закарпатський обласний ТЦК та СП сьогодні, 24 травня, повідомив про смерть військовозобов'язаного. За інформацією ТЦК, ВЛК визнала чоловіка придатним до військової служби, однак, сталась трагедія.

24.05
Подробиці
Серед них вижили одиниці. Фото:  Миколаївський Ваньок

Озброєні "до зубів" окупанти хотіли зайти з тилу, але потрапили у засідку.

24.05
Люди і проблеми
Фото depositphotos.com

Жінки-лікарі, медсестри, стоматологи, акушерки та фармацевти віком від 18 до 60 років, як і чоловіки, мають дотримуватися правил військового обліку і мобілізації.

24.05
показати більше