12 вправ для ефективних занять спортом удома

Універсальна програма фізичних навантажень для початківців.

12 вправ для ефективних занять спортом удома

Щоби мати гарний вигляд і бути здоровим, не обов’язково займатися у фітнес-клубах. Можна практикувати оздоровчу ходьбу, ранкову зарядку, легкий біг. За день слід проходити 6 — 10 тисяч кроків, пише  газета Експрес.

Публікуємо програму тренувань, якою можете скористатися і ви.

Важливо! Якщо у вас проблеми зі суглобами, то краще займатися з тренером. Крім того, людям з індексом маси тіла, вищим за 30, треба звернутись додатково до лікаря, продіагностувати серцево-судинну систему і лише тоді визначити комплекс необхідних вправ. Ці навантаження рекомендовано виконувати тричі на тиждень. Приблизний час — 60 хвилин. За одне тренування ви можете спалити від 200 до 300 калорій.

Перед комплексом робимо розтяжку. Тягнемося за руками вгору і вниз. Розминаємо суглоби та м’язи.

Вправа 1

Початкове положення — ноги на ширині таза, руки на поясі. На видиху підіймаємось на пальці, п’ятки тримаємо максимально високо. Задіюємо литковий м’яз.

На вдиху повертаємось у початкове положення. Намагаємось робити швидко, два підйоми в секунду. Повторюємо 100 разів.

  

Вправа 2

Комбіновані присідання з випадами. На присіданнях не відриваємо п’ятки. Опускаємо таз до рівня колін. Тримаємо спину рівно. Коліна не виходять за межі стоп.

Після присідання переходимо у випад. На випаді контролюємо, аби два коліна були під кутом 90 градусів. Спина — пряма. Випади на ширину таза. Після випаду, на підйомі, підтягуємо коліно до прямого кута. Потім присідаємо. Працюємо спершу на одній, потім на іншій нозі. Робимо вправу по 10 разів на кожну ногу. За один раз рахуємо три положення. Виконуємо два підходи.

Для початку кількість повторів можна зменшити, а вже після двох-трьох тижнів постійних тренувань — збільшити.

 

 

Вправа 3

Тяга для пропрацювання сідничних м’язів. Початкове положення — ноги на ширині таза, руки вздовж тулуба. У руки беремо гантельки або дві пляшки з водою по 1,5 або 2 літра. Із початкового положення на вдиху відводимо таз назад і під прямим кутом згинаємо ноги в колінах. Таз відводимо назад, а руки опускаємо до рівня колін. На видиху повертаємось у початкове положення. Робимо 20 повторів. Виконуємо три підходи. Між кожним відпочиваємо 40 секунд.

 

Вправа 4

Початкове положення — стоїмо на одній нозі, повністю притискаємо п’ятку. Коліно трохи зігнуте. Тулуб зафіксований. Робимо відведення вбік. Після цього — відведення назад. Та нога, що працює з відведенням, залишається повністю прямою. Прес тримаємо напруженим, руки фіксуємо на талії або перед собою. Виконуємо два підходи по 15 разів.

 

Вправа 5

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи зафіксовані на ширині таза, руки вздовж тулуба. Виконуємо у початковому положенні вдих і повільно штовхаємо стопами таз вверх. Сідниці у максимальній точці напруження втягуємо сильніше. Робимо 20 повторів. Виконуємо два підходи.

Вправа 6

Початкове положення — лежачи на животі. Руки виведені вперед, ноги витягнені на ширині таза. Робимо вдих. На видиху одночасно підіймаємо руки і ноги. Намагаємося видовжувати тіло. Сідниці напружуємо. Шию витягуємо на одну лінію з хребтом. Робимо 15 підйомів. Два підходи.

Вправа 7

Початкове положення — лежачи на животі. Руки витягнені вперед. Стопи на ширині таза. Робимо вдих на початковому положенні. На видиху підіймаємо ліву руку і праву ногу, опускаємо — вдих. На видиху підіймаємо протилежну діагональ і намагаємось кінцівки штовхати у протилежні боки. Сідниці максимально втягуємо. Виконуємо два підходи по 15 разів.

Вправа 8

Укріплення м’язів живота. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті, пальці направлені вгору. Руки за головою. Робимо вдих, на видиху — підйом корпуса у напрямку до стегон. Контролюємо поперек. Намагаємось на підйомі максимально втиснути живіт. Робимо два підходи по 20 разів.

Вправа 9

Зміцнення м’язів живота з акцентом на косі м’язи. Робимо скручування. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті під прямим кутом, руки за головою. Робимо вдих. На видиху тягнемось правим ліктем до лівого коліна. Вирівнюємо ногу. І робимо те саме в протилежному напрямку. 20 повторів, два підходи.

Вправа 10

Початкове положення — лежачи на спині. Ноги — під прямим кутом. Пальці — на себе. Руки за головою, долоні вгору. На видиху підіймаємо руки і тягнемось у напрямку до прямих ніг. 15 повторів, два підходи.

Вправа 11

Відтискання. Початкове положення — на колінах. Стопи відведені вгору. Опускаємось вниз, направляємо лікті максимально до корпуса і робимо відтискання. По 10 разів у двох підходах.

Вправа 12

Крокування. Темп підбираєте залежно від своїх можливостей. Початкове положення — ноги нарізно, руки працюють у зручному форматі. Виконуємо широкий крок правою вправо, далі лівою ногою — вліво. Далі приставляємо праву, за нею приставляємо ліву. Працюємо 90 секунд. Кожне заняття завершуємо розтяжкою, щоби відновити тканини й запобігти травмам.

Читайте такожГазета Експрес дарує 100 тисяч гривень та подорож Європою

Автор: Христина Біляковська
Теги: фітнес
Подробиці
Фото: telegram.org

В Україні розбився винищувач Mirage-2000: це сталось учора, 22 липня, на Волині.

23.07
Подробиці
Фото: x.com/deemasseek

Президент Володимир Зеленський увечері 22 липня підписав законопроект 12414, який вносить суттєві зміни стосовно повноважень керівника САП, НАБУ та Генерального прокурора.

23.07
Подробиці
Фото: Defense Express

Ворог випробовуватиме новий БПЛА у прифронтових районах.

22.07
Подробиці
Фото: РосЗМІ

У Конгресі США зробили заяву щодо нових санкцій проти РФ.

22.07
Подробиці
Фото: Supernova+

Z-воєнкори намагались приховати правду великих втрат серед своїх військових.

22.07
Подробиці
Фото: АПР

Обоє співробітників НАБУ шпигували для російської розвідки.

22.07
Подробиці
Фото: РосЗМІ

Підприємство розташоване в зоні досяжності українських дронів,

22.07
Подробиці
Скрін з відео

Українські військові вже помстилися ворогам за це вбивство.

22.07
Подробиці
Фото: facebook.com/yulia.svyrydenko

Нова прем'єр-міністерка вважає, що це питання надмірно роздувається всередині українського суспільства та окремих соціальних груп.

22.07
Подробиці
Фото: РосЗМІ

Речник Путіна Пєсков оцінив шанси на прорив на переговорах з Україною у Туреччині цього тижня.

22.07
Подробиці
Фото: t.me/yzheleznyak

Керівники Національного антикорупційного бюро України та Спеціалізованої антикорупційної прокуратури звернулися до президента із проханням не підписувати закон, який ліквідує їхню самостійність.

22.07
Подробиці
Фото: unesco.mfa.gov.ua

В адміністрації американського президента вважають, що Китай використовує організацію для просування власних ініціатив і порядку денного.

22.07
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Громадяни зможуть отримувати пенсію у розмірі не більше мінімальної.

22.07
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

У Покровську "триває ліквідація диверсійних груп" окупантів. На жаль, не обходиться без втрат.

22.07
Cтиль життя
Фото з архіву Тетяни Балабаш

Мешканці Столинських Смолярів не уявляють свого життя без сала.

22.07
Подробиці
Фото МНС РФ (ілюстративне).

Нафтохімічна компанія - один із найбільших виробників нафтохімії та органічного синтезу в РФ і Східній Європі.

22.07
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Ультиматум про 50 днів у Кремлі сприймають як дозвіл здійснювати масовані атаки по Україні, пише видання.

22.07
Подробиці
Фото з Вікіпедії.

Кремль і надалі використовує переговори як інструмент для затягування часу, з метою продовження наступальних дій, вважають аналітики.

22.07
Подробиці
Фото: Instagram

Масове отруєння у ресторані "Китайський привіт" Міші Кацуріна у Львові: у лікарнях досі перебуває 76 осіб, з них 10 дітей. У 45 хворих виділено збудник – сальмонелу ентерітідіс.

21.07
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Член Палати представників Дон Бейкон, поміркований республіканець, сказав, що перша леді США Меланія Трамп заслуговує на певну похвалу за очевидний поворот президента Трампа проти Росії.

21.07
Подробиці
Фото: wikimedia.org

Демобілізація військових з передової розглядається як потенційна загроза для майбутнього Польщі.

21.07
Подробиці
Фото: telegram.org

Володар звання "Учитель року в Москві" поїхав на фронт воювати проти України ще у 2022 році.

21.07
Подробиці
Фото з відкритих джерел

Німеччина та США близькі до угоди про відправку систем протиповітряної оборони Patriot в Україну.

21.07
Подробиці
Фото поліції Києва.

Поліція заперечує факт обкрадання магазинів мобільних телефонів під час атаки на Київ.

21.07
Подробиці
Будинок потерпілих. Фото зі сторінки Руслана Марцінків у Фейсбук.

"Не знаю, чому не спустилися. Певно, так Бог покерував", - каже потерпілий.

21.07
Подробиці
Фото Генштабу ЗСУ.

"Герань-3" оснащений турбореактивним двигуном і може літати зі швидкістю до 800 км/год.

21.07
Подробиці
Фото Київської міської прокуратури.

Звтриманий фігурант – син Андрія Молочного, актора шоу "Файна Юкрайна", який переїхав до Росії після початку війни

21.07
показати більше