Чимало людей, які у зв’язку з карантином працюють дистанційно, нарікають на те, що домашній офіс у них незручний. Як наслідок, після тривалого сидіння за комп’ютером удома в них боля ь шия, поперек, терпнуть руки й ноги. Що ж робити?
— Положення сидячи вважається найнебезпечнiшим для хребта. Адже під час сидіння не працюють м’язи, якi повиннi пiдтримувати його, — так званий м’язовий корсет спини. Через це хребет починає викривлюватися, — каже Степан Степанюк, лiкар-ортопед, спеціаліст з лiкування хвороб хребта та суглобiв. — А ще зверніть увагу, як ви сидите. Хребет провисає, рука з мишкою — на одному рівні, друга — на іншому, лікті часто лежать на столі (разом чи по одному). Спина перекошена, однi м’язи розслабленi, а iншi, навпаки, напруженi, що призводить до защемлення. Перенапруженi м’язи можуть затискати нервовi волокна — звiдси вiдчуття затерпання.
Перенапруженi м’язи можуть затискати нервовi волокна — звiдси вiдчуття затерпання.
Загалом, коли ми сидимо за комп’ютером, навантаження на хребет збільшується на 40%. А якщо стільці дібрано неправильно, вони та стіл невідповідної висоти, навантаження подвоюється.
— Чому найчастіше болять шия та поперек?
— Тому що сидіння найбільше впливає на шийний та поперековий вiддiли хребта. Коли ми працюємо за комп’ютером, голова часто нахилена вперед, довго перебуває у неприродному положенні. Звідси не лише затерпання шиї чи відчуття важкості в ній, а й погіршення кровопостачання мозку, біль голови, швидка втомлюваність.
Хребці та диски поперекового відділу хребта у положенні сидячи перебувають під сильним тиском, бо тримають на собі всю верхню половину тулуба, через що можуть навіть виникнути грижі — не треба й мішки тягати.
— Що ж робити, коли нема змоги облаштувати комфортне робоче місце вдома?
— Працюючи, стежте, щоб стопи рівно стояли на підлозі, спину тримайте рівно, розпрямте плечі. Коліна не повинні бути вище за лінію стегон, а відстань від очей до монітора має бути достатньою, щоб не треба було витягати шию.
Хоча б раз на пів години вставайте з-за столу, робiть нахили, розтягування, розминайте шию, плечi, струшуйте руки та ноги. Час від час виконуйте вправи, непідводячись зі стiльця. Наприклад, повiльно повертайте голову, доки вiдчуєте розтягнення м’язiв шиї з протилежного боку. Або вiдведiть плечi назад, максимально звiвши лопатки (при цьому руки лежать на столi) i затримайтеся в цьому положеннi кiлька секунд. А от ще: опустiть руки i розслабте, а плечі підніміть якомога вище.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РОЗВАНТАЖЕННЯ ХРЕБТА, ЯКІ, ПРАЦЮЮЧИ ВДОМА, МОЖНА ВИКОНУВАТИ ТРИЧІ НА ДЕНЬ
*Сидячи на стільці, розставте ноги. Повiльно нахиляйтеся так, щоб торкнутися лiвою рукою великого пальця правої ноги, потiм навпаки. Пiднiматися треба також повільно.
*Станьте навшпиньки та потягнiться догори руками (на видиху), потiм трохи нахилiться у рiзнi боки.
*Стоячи на колінах і руках, почергово піднімайте протилежні руку й ногу — робіть вправу повільно, обережно розтягуючи хребет.
*“Кішка” — найпростіша для хребта вправа, бо при її виконанні одночасно відбувається м’яке розтягування та знімається декомпресія з хребців. Стоячи на колінах та руках, повільно прогинайте та вигинайте спину. Вдих на прогинанні (намагайтеся опустити живіт якомога нижче до підлоги, лопатки зведіть), видих — на округленні спини (спина вигнута, шия і голова спрямовані донизу).
Дякуємо, що прочитали цей текст у газеті Експрес. У нас — тільки оригінальні тексти.
Читайте також про те, чим корисні щавель та кропива і як краще їх готувати
