ВООЗ радить людям віком від 18 років і старшим мати 150 — 300 хвилин навантаження середньої інтенсивності на тиждень. Чому це важливо?
— Кардіотренування — це виконання фізичних вправ, які підвищують частоту серцевих скорочень і дихання. Організм починає використовувати кисень як основне джерело енергії для роботи м’язів, що зміцнює серцево-судинну систему, підвищує витривалість. Найпростіші й найдоступніші кардіовправи — піша ходьба, ходіння сходами вниз-вгору. Коли ми це робимо, починає прискорено працювати серце, кровоносні судини розширюються, — пояснює Отто Стойка, кандидат медичних наук, експерт з громадського здоров’я. — Крім того, одночасно задіюється велика кількість м’язів і суглобів. Що особливо важливо, поліпшується і робота легенів: збільшується їх вентиляційна спроможність, а отже — ступінь забезпечення організму киснем. Це покращує і когнітивні здібності мозку: пам’ять, мислення, сприйняття, координацію, увагу.
Інші види кардіотренувань — біг, велоспорт, веслування або плавання, аеробіка, активна йога. Дослідження показують, що лише два-три кардіотренування на тиждень знижують ризик серцево-судинних захворювань на третину.
— Чи допомагають такі тренування внормувати вагу?
— Так, адже завдяки їм підвищується чутливість тканин до інсуліну, відповідно нормалізується рівень глюкози в крові. Регулярні кардіотренування поступово змінюють обмін речовин, надлишкові калорії вуглеводів починають запасатися у формі глікогену в м’язах, а не жиру на животі. Водночас раціональне харчування не скасовується. Якщо людина огрядна, потрібно контролювати калорійність їжі. Інакше тіло не встигатиме спалювати енергетичні запаси, вага стоятиме на місці.
— А як правильно розрахувати інтенсивність ходьби й бігу, аби не перевтомлюватися?
— Починати слід з 20 хвилин, наприклад, з дуже інтенсивної пішої ходьби. І нарощувати навантаження поступово. Але при цьому контролювати пульс (у початківців він має бути не вищим як 100 ударів на хвилину). У цьому допоможе пульсометр, простий портативний пристрій для вимірювання та моніторингу частоти серцевих скорочень у реальному часі. Тренованим людям під силу рухатися і з показником 120 ударів на хвилину. Це і є навантаження середньої інтенсивності. Варто орієнтуватися на так званий розмовний темп: якщо здатні швидко і без задишки говорити — усе гаразд.
Швидкість серцебиття — показник не лише інтенсивності навантажень, але й їх ефективності. Існує таке поняття, як пульс спокою. Це кількість ударів серця за хвилину, коли ми неактивні. У більшості дорослих вона становить від 60 до 100 ударів за хвилину. Однак що краще ми фізично розвинені, то нижча частота пульсу в стані спокою. Якщо ви почали щоденні прогулянки з показником 85 ударів і за пів року він майже не знизився, то тренувального ефекту нема, потрібні більш інтенсивні вправи. Але вони не мають бути надмірні.
Звісно ж, людям зі стрибками тиску, іншими серцево-судинними хворобами, патологіями суглобів необхідно проконсультуватися з лікарем з приводу сили кардіонавантажень.
